جب فٹنس کی بات آتی ہے تو بہت سے شراکت داروں کے ذہن میں سب سے پہلی چیز ایبس، چھاتی کے پٹھوں اور بازوؤں اور جسم کے دیگر حصوں کو تربیت دینا ہے۔نچلے جسم کی تربیت کبھی بھی فٹنس پروگراموں کے بارے میں فکر مند لوگوں کی اکثریت نہیں لگتی، لیکن نچلے جسم کی تربیت واقعی اہم نہیں ہے۔
یقینا، کم جسم کی تربیت بہت اہم ہے!عملی طور پر، نچلے حصے زیادہ تر جسمانی سرگرمیوں میں مدد اور حصہ لیتے ہیں۔وہ اوپری extremities اور ٹرنک سے کم اہم نہیں ہیں.بصری طور پر، "مضبوط اوپری اور کمزور نچلا" جسم کبھی بھی "اچھی نظر" کے معیار پر پورا نہیں اترتا۔لہذا، عام طور پر، نچلے جسم کی تربیت کرنے والے دوستوں کو نظر انداز کریں، اب وقت آگیا ہے کہ نچلے جسم کی تربیتی حرکات کی مشق کریں!
آج ہم اس کے استعمال کے بارے میں بات کریں گے۔مزاحمتی بینڈٹانگوں کی مشقوں کے لیے۔
مزاحمتی بینڈ ٹانگ لفٹیں۔
ایکشن کا تعارف۔
1. بیٹھنے کی پوزیشن، جسم کے اوپری حصے کو جھکاؤ دینا بہتر ہے۔گرہ لگانامزاحمتی بینڈاپنی کمر کے گرد لگائیں اور مزاحمتی بینڈ کے دوسرے سرے کو اپنے پیروں کے درمیان رکھیں۔
2. اپنے پیروں کو ایک ساتھ دھکیلیں اور اپنے پیروں کو اپنے سامنے دھکیلیں۔سب سے اونچے مقام پر گھٹنے کے جوڑ کو مقفل نہ کریں، گھٹنے کو تھوڑا سا لچکدار رکھیں۔
3. مزاحمتی بینڈ کو کنٹرول کریں اور گھٹنے کو جتنا ممکن ہو سکے سینے کے قریب رکھتے ہوئے ٹانگ کو آہستہ آہستہ پیچھے ہٹائیں۔تحریک کو دہرائیں۔
توجہ.
1. یہ حرکت بنیادی طور پر ران کے اگلے حصے کے لیے ہوتی ہے، عام طور پر نسبتاً بڑی طاقت کے ساتھ۔لہذا، آپ منتخب کر سکتے ہیں aمزاحمتی بینڈزیادہ وزن کے ساتھ۔
2. ٹانگ کی رکاب کے بعد ٹانگ کو سیدھا نہ ہونے دیں۔کیونکہ جب گھٹنے کا جوڑ مکمل طور پر بڑھا دیا جاتا ہے تو گھٹنے کا جوڑ زیادہ دباؤ برداشت کرے گا۔ایک طرف، یہ جوڑوں کے لیے اچھا نہیں ہے، دوسری طرف، یہ ٹانگوں کی ورزش کا اثر حاصل نہیں کرتا۔
3. پاؤں کے نچلے حصے پر لچکدار بینڈ اچھی طرح سے پھنس جانا چاہئے، گرنے سے روکنے کے لئے.
مزاحمتی بینڈپس منظر کی تبدیلی
ایکشن کا تعارف۔
1. لچکدار بینڈ کے وسط میں کھڑے پاؤں، لچکدار بینڈ کے سروں کو پکڑے ہوئے ہاتھ، مناسب مزاحمتی پوزیشن کو ایڈجسٹ کریں۔
2. آدھا بیٹھیں یا تھوڑا سا بیٹھیں، گھٹنوں اور انگلیوں کو ایک ہی سمت میں رکھیں، اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔ایک طرف قدم اٹھائیں، پھر مخالف سمت میں پیچھے ہٹیں۔
توجہ.
1. اپنے گھٹنوں کو اپنے پیروں کی انگلیوں کی سمت میں رکھ کر بیٹھیں۔اپنے گھٹنوں کو اپنی انگلیوں کے اوپر نہ باندھیں یا نہ جانے دیں۔
2. ایک طرف قدم رکھتے وقت، آپ چاہتے ہیں کہ آپ کے پیر باہر کی طرف چلاتے ہوئے آپ کی ٹانگیں مضبوط ہوں۔پاؤں کی طاقت کے بجائے۔
مزاحمتی بینڈسیدھی ٹانگ کو سخت کھینچنا
ایکشن کا تعارف۔
1. فٹ کے علاوہ اور کولہوں کے برابر چوڑائی، انگلیاں قدرے باہر کی طرف۔لچکدار بینڈ پر پاؤں، دونوں سروں پر مقرر.پاؤں کی پوزیشن کو مناسب مزاحمتی سطح پر ایڈجسٹ کریں۔
2. ایک سیدھی لائن میں، اوپری جسم پر جھکنا.بچھڑے جتنا ممکن ہو زمین پر عمودی طور پر، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا ہوا ہے۔
3. مزاحمتی بینڈ کے وسط کو دونوں ہاتھوں سے، اوپر کولہے کو پکڑیں۔اپنے ہاتھوں کو حرکت دیں۔مزاحمتی بینڈاپنے پنڈلیوں کے سامنے کی طرف اٹھیں اور اپنے جسم کو سیدھا کھڑا ہونے دیں۔سیدھے کھڑے ہونے کے دوران اپنے گھٹنوں کو بند نہ کریں۔
4. پوری حرکت کے دوران ران کے پچھلے حصے پر ہیمسٹرنگ کے زور کے عمل کو محسوس کریں۔
توجہ.
1. عام طور پر ہماری عام سرگرمیاں بنیادی طور پر ٹانگ کی طاقت کے سامنے کی طرف زیادہ استعمال کرتی ہیں۔اور براہ راست ٹانگ مشکل پل ایک بہت اچھی ورزش جسم کولہوں چین پٹھوں کی کارروائی ہے.اور ہیمسٹرنگ میں طاقت اور لچک کے لیے بہت زیادہ تقاضے ہوتے ہیں۔ورزش کا ایک اچھا اثر بھی فراہم کر سکتا ہے۔
2. براہ راست ٹانگ ھیںچو کارروائی کرنے کے لئے زیادہ مشکل ہے.پوری کارروائی میں ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھنا چاہئے۔سر، گردن، اور پیٹھ کو مکمل طور پر ڈپس اور جھٹکے کے لیے بنایا جانا چاہیے۔گھٹنے کے جوڑ کو پوری طرح سے بند نہیں کیا جانا چاہئے۔یعنی گھٹنے کو مکمل طور پر سیدھا نہیں ہونا چاہیے اور گھٹنے کا جوڑ زیادہ سے زیادہ صرف تھوڑا سا موڑنا چاہیے۔
3. قوت ٹانگوں کے لیے پیدا ہوتی ہے، بلکہ کولہوں کی حرکت کو محسوس کرنے کے لیے بھی۔جب آپ اٹھتے ہیں تو آگے کے اوپر والے کولہے کو محسوس کریں، اور جب آپ جھکتے ہیں تو پیچھے کی طرف اوپر والے کولہے کو محسوس کریں۔
ٹانگوں کی ورزش کا استعمال کرتے ہوئےمزاحمتی بینڈزیادہ تر ایک نسبتا بڑی مزاحمت کا استعمال کر سکتے ہیں، اور ٹانگ ورزش خود کو اچھی لچک کی ضرورت ہوتی ہے، بہت سے ٹانگوں کی نقل و حرکت میں ہپ مشترکہ کی تحریک پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے.لہذا، ٹانگوں کی مشقیں کرتے وقت، ٹانگوں کی لچک کی مشقوں کے ساتھ مل کر، یعنی حاصل کرنے کے لیے روزانہ کھینچنے کے ذریعے۔
پوسٹ ٹائم: جنوری-19-2023