مزاحمتی بینڈز کو ایک موثر تربیتی ٹول کیسے بنایا جائے۔

روایتی وزن کی تربیت کے آلات کے مقابلے میں، مزاحمتی بینڈ جسم کو اسی طرح لوڈ نہیں کرتے ہیں۔مزاحمتی بینڈ اس وقت تک تھوڑی مزاحمت پیدا کرتے ہیں جب تک کہ اسے کھینچا نہ جائے۔جتنا زیادہ اسٹریچ رکھا جائے گا مزاحمت اتنی ہی زیادہ ہوگی۔زیادہ تر مشقوں کو ابتدائی طور پر مزاحمت کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا مشقوں میں مزاحمتی بینڈ کو شامل کرنے کے لیے، ہمیں بینڈ کو اسٹریچ پر رکھنا چاہیے، اور مثالی طور پر پوری حرکت میں زیادہ سے زیادہ اسٹریچ کو برقرار رکھنا چاہیے۔مزید برآں، کسی مشق کی حرکت کی پوری رینج کے ذریعے مزاحمت تبدیل ہوتی ہے – بینڈ میں جتنا زیادہ اسٹریچ ہوتا ہے، مزاحمت اتنی ہی زیادہ ہوتی ہے۔

 موشن، ٹیمپو اور تناؤ کے تحت وقت کی حد

مزاحمت پیدا کرنے کے لیے بینڈ پر اسٹریچ کو برقرار رکھنے کی ضرورت کی حد کے ساتھ، مزاحمتی بینڈ کے ساتھ کی جانے والی مشقوں کی حرکت کی حد کو بھی بدل دیا جائے گا۔ریزسٹنس بینڈ کسی بھی حرکت کے مرتکز مرحلے کے اختتام کے دوران اپنے عروج پر ہوگا، اس طرح اس کی چوٹی کے تناؤ/مزاحمت پر۔

ریزسٹنس بینڈ کے ذریعے فراہم کردہ محرک کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، جب بینڈ اپنی زیادہ سے زیادہ اسٹریچ/مزاحمت پر ہو تو پلس ریپس انجام دیں۔اس تربیتی تکنیک کو استعمال کرنے کے لیے، ورزش کے مرتکز حصے کو معمول کے مطابق انجام دیں، نقل و حرکت کے سنکی حصے کا ¼ حصہ انجام دیں پھر متمرکز طور پر دوبارہ سکڑیں، یعنی ایک نبض۔نمائندہ.اسے جزوی نمائندے کے طور پر بھی دیکھا جا سکتا ہے، کیونکہ مکمل تکرار حرکت کی مکمل رینج، تحریک کے مکمل مرتکز اور سنکی حصوں پر مشتمل ہوگی۔3 سیٹوں کے لیے 12 سے 20 نبض کی تکرار کریں۔

اس طریقے سے تکرار کو انجام دینے سے، ہم اس بات کو یقینی بنا سکتے ہیں کہ پٹھوں پر زیادہ سے زیادہ مزاحمت کی جائے، اس طرح زیادہ سے زیادہ محرک۔تناؤ میں زیادہ وقت کے ساتھ پٹھوں کو متحرک کرنے کا ایک اور آسان طریقہ حرکت کے دوران بینڈ کے چوٹی کے حصے پر isometric ہولڈز کو انجام دینا ہے۔اسکواٹ کی نچلی پوزیشن کو تھامنا isometric ہولڈ کی بہترین مثال ہے۔12-20 تکرار کے 3 سیٹ کے لیے، فی تکرار 5-10 سیکنڈ آئیسومیٹرک ہولڈ انجام دیں۔

آرام / سیٹ / نمائندے

حرکت کی محدود رینج کے ساتھ، تحریک کی حد سے ہمیں جو محرک حاصل ہوتا ہے وہ نمایاں طور پر کم ہو جاتا ہے۔ورزش کی شدت کو برقرار رکھنے کے لیے، میں تجویز کرتا ہوں کہ کم سے کم آرام کریں، سیٹ اور ورزش کے درمیان 0-45 سیکنڈ، حرکت کرتے رہنے کی کوشش کریں، جسم کو متحرک رکھنے کے لیے یکطرفہ حرکات کو سپر سیٹ کرنا ایک بہترین طریقہ ہے، جیسا کہ آپ 4 ورزشیں کر رہے ہیں۔ 1 سپر سیٹ میں۔تمام مشقوں کے لیے 3-5 سیٹ، وارم اپ کے لیے 1-2 سیٹ، ورکنگ سیٹ کے طور پر 3-4 سیٹ کریں۔

1. سنگل ٹانگ ہپ تھرسٹ

غیر کام کرنے والے پاؤں کو مزاحمتی بینڈ کے بیچ میں رکھیں، دونوں سروں کو اپنے ہاتھوں میں پکڑیں۔کندھے کے بلیڈ کو پیچھے ہٹائیں اور دبائیں، تناؤ پیدا کرنے کے لیے بینڈ کو کھینچیں، کام کرنے والی ٹانگ کے درمیانی پاؤں سے دھکیلیں، بینڈ کام کرنے والی ٹانگ کے لیے مزاحمت پیدا کرے گا۔گلوٹ اور ہیمسٹرنگ کو سکڑ کر کام کرنے والی ٹانگ کے کولہے کو بڑھائیں، پیٹ کے بٹن کو ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچ کر ایک سخت دھڑ کو برقرار رکھیں۔

2. سنگل لیگ ڈیڈ لفٹ

بینڈ کے وسط میں قدم رکھیں، نیچے پہنچیں اور بینڈ کو پکڑیں۔آپ کام کرنے والے پاؤں کو جتنا قریب سے پکڑیں ​​گے، مزاحمت اتنی ہی زیادہ ہوگی۔سیدھے کھڑے ہونے کے لئے گلوٹ اور ہیمسٹرنگ کو سکڑ کر دہرائیں۔ایک سخت دھڑ کو برقرار رکھیں، کندھے کے بلیڈ کو پیچھے ہٹائے اور پوری حرکت میں افسردہ رکھیں۔

3. ایک بازو قطار کے اوپر جھکا ہوا ہے۔

پیروں کو لوپ کے اندر رکھ کر شروع کریں، پیروں کو کندھے کی چوڑائی یا تھوڑا سا چوڑا رکھیں، کولہوں سے قبضہ کریں۔گلوٹ اور ہیمسٹرنگز کو مصروف رکھتے ہوئے، کندھے کے بلیڈ کو پیچھے ہٹائیں اور دبائیں پھر قطار کو ختم کرنے کے لیے کہنی کو اپنے پیچھے چلائیں۔

4. سنگل آرم کیوبا پریس

بینڈ کے لوپ میں کھڑے ہوں، کندھے کے بلیڈ کو پیچھے ہٹائیں اور دبائیں، پھر اپنے بازو کو اوپر کی طرف گھمائیں تاکہ انگلیاں اوپر کی طرف ہوں، پھر نمائندے کو ختم کرنے کے لیے آسمان پر پنچ لگائیں۔

5. اسپلٹ اسکواٹ

پاؤں کو بینڈ کے بیچ میں رکھنے کے بعد، نیچے پہنچیں اور ایک دو طرفہ بائسپ کرل انجام دیں، اسکائپولا کو پیچھے ہٹا کر اور افسردہ کرکے اس پوزیشن کو تھامیں۔ایک isometric bicep curl انجام دیتے ہوئے اسپلٹ اسکواٹ میں اتریں۔بائسپ کرل کا مقصد تحریک کے خلاف مزاحمت کا اطلاق کرنے کے لیے بینڈ میں اسٹریچ پیدا کرنا ہے۔
 ان مشقوں کو اپنی اگلی گھریلو ورزش میں شامل کرنے کی کوشش کریں، 3 سے 5 سیٹ، ہر ورزش کے لیے 12-20 تکرار، مشقوں اور سیٹوں کے درمیان 0-45 سیکنڈ آرام کریں۔