کھینچنا ورزش کی دنیا کا فلاس ہے: آپ جانتے ہیں کہ آپ کو یہ کرنا چاہئے، لیکن اسے چھوڑنا کتنا آسان ہے؟ورزش کے بعد کھینچنا خاص طور پر آسان ہے - آپ نے پہلے ہی ورزش میں وقت لگا دیا ہے، لہذا ورزش مکمل ہونے پر ترک کرنا آسان ہے۔
تاہم، چاہے آپ دوڑ رہے ہوں، طاقت کی تربیت کر رہے ہو یا HIIT کر رہے ہو، آپ کی روزمرہ کی سرگرمیوں کے بعد ورزش کے بعد کی کچھ کھینچنے سے کچھ ٹھوس فوائد حاصل ہوں گے۔یہاں وہ سب کچھ ہے جس کے بارے میں آپ کو جاننے کی ضرورت ہے کہ آپ کو ورزش کے بعد کیوں کھینچنا چاہئے، کون سا سٹریچ منتخب کرنا ہے، اور اسے زیادہ مؤثر طریقے سے کیسے کرنا ہے۔
جینیفر مورگن، اوہائیو اسٹیٹ یونیورسٹی ویکسنر میڈیکل سینٹر، پی ٹی، ڈی پی ٹی، سی ایس سی ایس کی اسپورٹس فزیو تھراپسٹ نے کہا: "ورزش کے بعد کھینچنے کا ایک فائدہ یہ ہے کہ آپ اپنے پٹھوں کو ورزش کرنے کے بعد اپنی نقل و حرکت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔"، اپنے آپ کو بتائیں۔"کھینچنے والی مشقیں خون کے بہاؤ کو بڑھا سکتی ہیں، آکسیجن کی سطح کو بڑھا سکتی ہیں، اور آپ کے جسم اور پٹھوں کو غذائی اجزاء فراہم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں، اور بحالی کے عمل میں مدد کے لیے میٹابولک فضلہ کو ہٹانے میں مدد کر سکتی ہیں۔"
وارم اپ ایکسرسائز کے طور پر اسٹریچنگ کو متحرک حرکات پر توجہ مرکوز کرنی چاہیے، یا وہ جن میں حرکت کی طرح گول کیڑے شامل ہوں، بجائے اس کے کہ آپ کی انگلیوں کو چھوئے۔مورگن نے کہا کہ ورزش کے بعد کولنگ آف پیریڈ میں متحرک اسٹریچنگ ایکسرسائز بھی مددگار ثابت ہوتی ہیں، کیونکہ یہ بیک وقت ایک سے زیادہ جوڑوں اور پٹھوں کی ورزش کر سکتی ہیں، جس سے آپ کو زیادہ فوائد مل سکتے ہیں۔
فلوریڈا میں جسٹ موو تھیراپی کی مالک اور پوڈ کاسٹ اٹھانے والی معذور لڑکیوں کی شریک میزبان مارسیا ڈاربوز، PT، DPT کہتی ہیں، تاہم، جامد اسٹریچنگ آپ کے سکون میں بھی کردار ادا کرتی ہے کیونکہ اس سے نقل و حرکت کے فوائد حاصل ہو سکتے ہیں۔ڈاربوزے نے کہا کہ یورپی جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی میں شائع ہونے والے اسٹریچنگ کی اقسام پر ایک جائزے کے مطابق جامد اسٹریچنگ آپ کی حرکت کی حد کو بڑھا سکتی ہے اور چونکہ ورزش کے بعد آپ کے پٹھے پہلے سے ہی گرم ہوتے ہیں، اس لیے اسٹریچنگ کو بہتر بنانا آسان ہے۔
اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کس ورزش کا انتخاب کرتے ہیں، ورزش کے بعد کھینچنا اہم ہے: آپ ان پٹھوں میں خون کا بہاؤ زیادہ لانا چاہتے ہیں جو آپ نے صحت یاب ہونے اور سختی کو روکنے میں مدد کے لیے ابھی ورزش کی ہے، مورگن نے کہا۔
غور کریں کہ آپ اپنی ورزش کے دوران کون سے پٹھے استعمال کرتے ہیں جو آپ کے ورزش کے بعد کھینچنے کے عمل کی رہنمائی میں مدد کرسکتے ہیں۔فرض کریں کہ آپ ابھی بھاگ گئے ہیں۔مورگن نے کہا کہ ہیمسٹرنگ (جیسے ہیمسٹرنگ)، کواڈریسیپس اور ہپ فلیکسرز (گھمنے والے پھیپھڑے جو آخری دو پر حملہ کرتے ہیں) کی ورزش کرنا ضروری ہے۔Darbouze نے کہا، آپ کو اپنے بڑے پیر اور بچھڑے کو پھیلانا بھی یقینی بنانا ہوگا۔
جی ہاں، وزن کی تربیت کرتے وقت، آپ کو ورزش کے بعد یقینی طور پر کھینچنا پڑتا ہے، ڈاربوز نے کہا: "طاقت کے کھلاڑی بہت سخت ہوتے ہیں۔"
نچلے جسم کے لیے وزن اٹھانے کے بعد، آپ انہی نچلے جسم کے پٹھوں کی ورزش کرنا چاہیں گے: ہیمسٹرنگ، کواڈریسیپس، کولہے کے لچکدار اور بچھڑے۔ڈاربوز نے کہا کہ اگر آپ کو ورزش کے دوران کوئی عدم توازن نظر آتا ہے — مثال کے طور پر، آپ کے لیے دائیں جانب کافی نیچے بیٹھنا مشکل ہے — آپ کو اس علاقے پر خصوصی توجہ دینے کی ضرورت ہے جو آپ کو پریشانی کا باعث بن رہی ہے۔
ڈاربوزے نے کہا کہ اوپری جسم کے وزن کی تربیت کے لیے کلائیوں، چھاتی کے مسلز (سینے کے پٹھے)، لیٹسیمس ڈورسی (پیٹھ کے پٹھے) اور ٹریپیزیئس مسلز (وہ پٹھے جو کمر کے اوپری حصے سے گردن تک کندھوں تک پھیلے ہوئے ہیں) کو کھینچنا ضروری ہے۔.
اپنے trapezius کو کھینچنا لوگوں کو طاقت کی تربیت دینے کے لیے بہت اہم ہے، کیونکہ وہ اکثر trapezius کے نچلے یا درمیانی حصے کو چھوڑ دیتے ہیں۔اس نے کہا: "اس کی وجہ سے اوپری trapezius کے پٹھے بہت تنگ ہو سکتے ہیں، اور صرف ہمارے جسم کا توازن کھو دے گا۔"(ایک سادہ ٹریپ اسٹریچ میں اپنے کانوں کو اپنے کندھوں پر رکھنا شامل ہے۔)
تاہم، ایک اہم نوٹ یہ ہے کہ اگرچہ تنگی محسوس کرنے والے علاقوں پر توجہ مرکوز کرنے سے ورزش کے بعد سکون کی رہنمائی میں مدد مل سکتی ہے، لیکن درحقیقت تنگی بنیادی مسئلہ نہیں ہو سکتی۔
مورگن نے کہا، "اگر کوئی عضلات زیادہ معاوضہ لے، تو اسے تنگ سمجھا جاتا ہے کیونکہ اس میں کچھ کرنے کی طاقت نہیں ہوتی،" مورگن نے کہا۔مثال کے طور پر، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنا کھینچتے ہیں، کولہے کے لچکدار "تنگ" محسوس کرتے ہیں، جو اصل میں بنیادی طاقت کی کمی کی نشاندہی کر سکتا ہے، اس نے کہا۔لہذا، آپ کو اس بات کو یقینی بنانے کی ضرورت ہے کہ آپ اصل ورزش میں کافی مضبوطی کی مشقیں شامل کریں، بجائے اس کے کہ بعد میں پٹھوں کو کھینچنے کی کوشش کریں۔
مورگن نے کہا کہ مثالی طور پر، آپ کی ورزش کے بعد کی اسٹریچنگ آپ کے وارم اپ کے 5 سے 10 منٹ کے وقت تک ہونی چاہیے۔
لیکن یاد رکھنے کی ایک اہم بات یہ ہے کہ Darbouze نے کہا کہ ورزش کے بعد کی کسی بھی قسم کی اسٹریچنگ کسی بھی چیز سے بہتر نہیں ہے۔"آپ کو 20 منٹ تک زمین پر لڑھکنے کی ضرورت نہیں ہے،" اس نے کہا۔"یہاں تک کہ اگر آپ صرف ایک کام کرتے ہیں یا اسے کرنے میں 2 منٹ صرف کرتے ہیں، یہ ایک چیز ہے۔"
جیسا کہ ہر بار کھینچنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟Darbouze نے کہا کہ اگر آپ ابھی شروع کر رہے ہیں، تو 30 سیکنڈ ٹھیک ہو جائیں گے، اور جیسے جیسے آپ اس کے عادی ہو جائیں گے، اس میں ایک منٹ یا اس سے زیادہ کا وقت لگے گا۔
جب آپ کھینچتے ہیں تو آپ کو کچھ تکلیف محسوس ہوسکتی ہے، لیکن آپ کبھی بھی نچوڑ یا شدید درد محسوس نہیں کریں گے۔"جب آپ کھینچنا چھوڑ دیتے ہیں، تو آپ کو کچھ محسوس کرنا بند کر دینا چاہیے،" دبز نے کہا۔
مورگن نے کہا کہ میں اسٹریچنگ کے ساتھ سبز پیلے سرخ روشنی کا نظام استعمال کرتا ہوں۔"سبز روشنی کے نیچے، آپ کو صرف کھنچاؤ محسوس ہوتا ہے، کوئی درد نہیں ہوتا، اس لیے آپ کھینچتے رہنے میں خوش ہوتے ہیں۔ پیلی روشنی میں، آپ 1 سے 4 (تکلیف کے پیمانے) کی حد میں کسی قسم کی تکلیف محسوس کریں گے، اور آپ کو احتیاط کے ساتھ آگے بڑھنا چاہیے——آپ آگے بڑھ سکتے ہیں، لیکن آپ نہیں چاہتے کہ صورتحال مزید خراب ہو۔ کوئی بھی 5 یا اس سے اوپر آپ کے رکنے کے لیے سرخ روشنی ہے۔"
اگرچہ ورزش کے بعد کا بہترین اسٹریچ آپ کے منتخب کردہ ورزش کی قسم پر منحصر ہے جو آپ مکمل کرتے ہیں، لیکن مورگن کا درج ذیل اسٹریچ پروگرام مکمل جسمانی طاقت کے تربیتی پروگرام کے بعد آزمانے کے لیے ایک قابل اعتماد انتخاب ہے۔
آپ کو کیا ضرورت ہے: جب تک آپ کے وزن کے طور پر، تحریکوں کو زیادہ آرام دہ بنانے کے لئے ایک مشق چٹائی بھی ہے.
سمت: ہر اسٹریچ کو 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک برقرار رکھا جاتا ہے۔یک طرفہ (یک طرفہ) حرکات کے لیے، ہر طرف یکساں وقت کریں۔
نیویارک میں ایک گروپ فٹنس کوچ اور گلوکار گیت لکھنے والی کیٹلن سیٹز (GIF 1 اور 5) ان اعمال کا مظاہرہ کر رہی ہیں۔چارلی اٹکنز (GIF 2 اور 3)، CSCS کے خالق، لی سویٹ ٹی وی؛اور ٹریسا ہوئی (GIF 4)، جو نیویارک کی رہنے والی ہیں، نے 150 سے زیادہ روڈ ریس دوڑائی۔
تمام چوکوں سے شروع کرتے ہوئے، اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے نیچے اور اپنے گھٹنوں کو اپنے کولہوں کے نیچے رکھیں۔اپنے کور کو سخت کریں اور اپنی پیٹھ کو فلیٹ رکھیں۔
اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں اپنی کہنی کے ساتھ بائیں طرف اشارہ کریں۔اپنے ہاتھوں کو آہستہ سے اپنے ہاتھوں پر رکھیں - اپنے سر یا گردن پر دباؤ نہ ڈالیں۔یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
اس کے بعد، مخالف سمت میں بڑھیں اور بائیں اور اوپر گھمائیں تاکہ آپ کی کہنیوں کا اشارہ چھت کی طرف ہو۔چند سیکنڈ کے لئے پکڑو.
ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔اس عمل کو 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک جاری رکھیں، اور پھر دوسری طرف دہرائیں۔
جب آپ دائیں طرف لڑھکنا شروع کریں تو اپنے بائیں ہاتھ کو زمین سے دھکیلنے کے لیے استعمال کریں اور توازن برقرار رکھنے کے لیے اپنے بائیں گھٹنے کو موڑیں۔آپ کو اسے اپنے دائیں چھاتی کے پٹھوں میں محسوس کرنا چاہئے۔جوں جوں آپ کی نقل و حرکت میں اضافہ ہوتا ہے، آپ آگے بڑھنے اور اپنے جسم کو مزید دور کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔
ایک ساتھ پاؤں کے ساتھ کھڑا ہونا شروع کریں۔اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھائیں، آپ کو لڑکھڑاتے ہوئے مقام پر رکھیں۔
اپنے بائیں گھٹنے کو موڑیں، لنج کریں، اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھا رکھیں، اور اپنی انگلیوں کو زمین پر رکھیں، اپنی دائیں ران کے اگلے حصے میں کھنچاؤ محسوس کریں۔
اپنے دائیں ہاتھ کو فرش پر رکھیں اور اپنے بائیں بازو کو چھت تک پھیلاتے ہوئے اپنے اوپری جسم کو بائیں طرف موڑیں۔
اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی کے علاوہ اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھتے ہوئے سیدھے کھڑے ہوں۔اپنی کمر کو موڑیں، اپنے ہاتھ فرش پر رکھیں، اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔
اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھائیں اور اونچی تختی میں داخل ہوں۔اپنے ہاتھوں کو فرش پر فلیٹ رکھیں، اپنی کلائیاں اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں، اور آپ کا کور، کواڈریسیپس اور کولہے آپس میں جڑ گئے ہیں۔ایک سیکنڈ کے لیے رکیں۔
اپنی ایڑیوں پر بیٹھیں (جتنا آپ کر سکتے ہیں) اور اپنے پیٹ کو اپنی رانوں پر رکھتے ہوئے آگے کی طرف موڑیں۔اپنے بازوؤں کو اپنے سامنے پھیلائیں اور اپنی پیشانی کو فرش پر رکھیں۔کولہوں اور کولہوں کے علاوہ، آپ کندھوں اور کمر کے اس نچلے حصے کو بھی محسوس کریں گے۔
پوسٹ ٹائم: اگست-23-2021