چین کا استعمال کرتے ہوئےہپ بینڈمشقیں آپ کی پیٹھ کو مضبوط اور ٹون رکھتی ہیں۔یہ پیٹھ کے نچلے حصے کی حفاظت اور مناسب جسمانی کرنسی تیار کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ہم نے آپ کے لیے سرفہرست 8 ہپ بینڈ مشقیں جمع کر دی ہیں۔اگر آپ حقیقی، ٹھوس نتائج دیکھنا چاہتے ہیں تو فی ہفتہ 2-3 گلوٹ ورزش مکمل کریں۔صرف چند مہینوں میں، کچھ دلچسپ نتائج دیکھنا شروع ہو جائیں گے۔
1. لیٹی سائیڈ ٹانگ اٹھاتی ہے۔
لینگ سائیڈ لینگ ریزز لیٹراتھائٹس اور کولہے کے اغوا کرنے والوں میں طاقت پیدا کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے (دونوں گلوٹیس میڈیئس اور گلوٹیس منیمس)۔
• لپیٹمزاحمتی بینڈاپنے ٹخنوں کے ارد گرد، ایک طرف لیٹ جائیں، اور اپنے پیروں کو دوسری طرف رکھیں۔
• بازو کو 90 ڈگری کے زاویے پر فرش کے قریب موڑیں اور بازو کو فرش پر اور ہاتھ کو کان کے لیویٹ پر رکھیں تاکہ سر کو سہارا دیں۔
• دوسرے بازو کو اپنی ہتھیلی کے ساتھ اپنے پیٹ پر فرش پر رکھیں۔
• اپنے کور کو سخت کریں اور اپنے کولہوں کے ڈھیروں کے ساتھ اپنی اوپری ٹانگ کو مسلسل چھت پر اٹھائیں۔ایک سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر اپنی ٹانگ کو اس کی اصلی حالت پر لوٹائیں۔
• 15-20 بار دہرائیں، پھر دوسری ٹانگ پر جائیں اور دہرائیں۔
2. نبض کے ساتھ ہپ پل
کسی بھی قسم کی پل ورزش کرنے سے براہ راست گلوٹیمسکلز - گلوٹیس میکسمس، گلوٹیس میڈیئس اور گلوٹیس منیمس - کو ہیمسٹرنگ کے طور پر تقویت ملتی ہے۔
• اپنی رانوں کے گرد کولہے کا پٹا لگائیں۔
• اپنی پیٹھ کے بل اپنے بازوؤں کے ساتھ اپنے اطراف میں، گھٹنے جھکے ہوئے، اور پاؤں کو کولہے کی چوڑائی پر فرش پر چپٹا رکھیں۔
• اپنے کولہوں اور کور کو فرش سے چند انچ بلند کرتے ہوئے نچوڑیں۔
• تھامے رہیں اور اپنے گھٹنوں کو ایک دوسرے سے دور کرنے کے لیے کام کریں۔
• اپنے گھٹنوں کو آہستہ سے اندر کریں اور 1 بار دہرائیں۔اپنے کولہوں کو نیچے کیے بغیر اپنے گھٹنوں کو ایک ساتھ اور الگ کرنا جاری رکھیں۔15-20 ریپس مکمل کریں۔
3. گھٹنے ٹیکنے والے بینڈڈ کک بیکس
بینڈ کا پچھلا حصہ کولہوں کو نشانہ بناتا ہے، جس سے پٹھوں کی طاقت اور لہجے کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔یہ مشق بنیادی استحکام اور توازن کو بھی فروغ دیتی ہے اور کولہوں، ٹانگوں اور رانوں کو شکل دینے میں مدد کرتی ہے۔
• ہاتھ کندھے کی چوڑائی اور گھٹنوں کو کولہے کی چوڑائی کے علاوہ گھٹنوں پر الفورس پر شروع کریں۔
• لپیٹ aمزاحمتی بینڈآپ کے ٹانگوں کے ارد گرد.جامد ٹانگ کے ساتھ بینڈ کو گھٹنے کے نیچے فرش تک محفوظ کریں اور کام کرنے والی ٹانگ کے ساتھ بینڈ کو گھٹنے کے اوپر رکھیں۔
• اپنی ٹانگوں کو سیدھا کرنے کے لیے اپنے گلوٹس کو نچوڑتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنی ٹانگوں کو پیچھے سے لات ماریں۔
• اس پوزیشن کو تھامے رکھیں اور شروعات پر واپس جائیں۔15-20 بار دہرائیں، پھر اطراف کو سوئچ کریں۔
4. سنگل لیگ ڈیڈ لفٹ
ایک ٹانگ کی ڈیڈ لفٹ آپ کے ہیمسٹرنگس، گلوٹیس میکسمس اور گلوٹیس میڈیئس پر کام کرتی ہے۔وہ پاؤں، کولہے اور تنے کے استحکام کو چیلنج کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔
• اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں، ایک پاؤں لچکدار بینڈ پر رکھیں، اور دوسرے سرے کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں۔
• دوسرے پاؤں کو تھوڑا سا پیچھے کریں جیسا کہ اوپر کی تصویر میں دکھایا گیا ہے۔
• اپنی ٹانگوں اور کمر کو سیدھا رکھتے ہوئے اور کولہوں کو لمبا رکھیں، اپنے کولہوں کو سیدھا کریں اور اپنے گھٹنوں میں ہلکا سا موڑ کر سیدھے کھڑے ہوں۔
• آہستہ آہستہ واپس آئیں اور 15-20 بار دہرائیں۔دوسری طرف بھی یہی ورزش کریں۔
5. بیٹھنا
اسکواٹس ٹوٹباڈی کی بہترین مشقوں میں سے ایک ہیں اور ٹونڈ بٹ کی شکل دینے کے لیے بہترین ہیں۔وہ نہ صرف آپ کے گلوٹ پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتے ہیں، بلکہ وہ بنیادی طاقت کو بھی بہتر بناتے ہیں اور کواڈز، ہیمسٹرنگ، بچھڑوں اور کمر کے نچلے حصے پر کام کرتے ہیں۔
• اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا رکھ کر کھڑے ہوں اور aمزاحمتی بینڈآپ کے گھٹنوں کے اوپر.آپ کی انگلیوں کو تھوڑا سا باہر ہونا چاہئے۔
• اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو بیٹھی ہوئی پوزیشن میں دھکیلیں۔
• اپنے جسم کو نیچے کرتے رہیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر رکھیں۔
• کچھ سیکنڈ کے لیے پکڑے رہیں، پھر آہستہ آہستہ واپس ابتدائی پوزیشن پر اٹھائیں۔15-20 تکرار انجام دیں۔
6. ٹانگ سائیڈ اغوا
کولہے کے اغوا کرنے والے اہم لیکن اکثر نظر انداز کیے جانے والے عضلات ہیں جو ہمیں کھڑے ہونے، چلنے اور اپنی ٹانگوں کو آسانی سے گھمانے کی اجازت دیتے ہیں۔ٹانگوں کی طرف سے اغوا کی مشقیں کمر اور گھٹنوں کے درد کو روکنے اور علاج کرنے میں مدد کرنے کے ساتھ ساتھ ٹائیٹ اور ٹونڈ کمر حاصل کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
• لپیٹ aمزاحمتی بینڈاپنے گھٹنے کے نیچے کے ارد گرد اور سیدھا کھڑے ہو جاؤ.
اگر آپ کا توازن اچھا نہیں ہے تو، کرسی جیسی مضبوط چیز کو پکڑیں یا وال پر ہاتھ رکھیں (اس پر بھروسہ نہ کریں - اپنے توازن کو برقرار رکھنے سے آپ کے پورے جسم میں پٹھوں کی طاقت بڑھ جاتی ہے)۔
• ایک ٹانگ اٹھائیں اور اسے اپنے جسم کے پہلو سے باہر کی طرف اٹھائیں۔روک دیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
• 15-20 بار دہرائیں۔دوسری طرف بھی یہی ورزش کریں۔
7. کک بٹ ایکسٹینشن
کِک بٹ ایکسٹینشن ہپ فلیکسرز، ایڈکٹرز، اور کواڈریسیپس کو ورزش کرنے میں مدد کرتا ہے، جس سے کمر کو مضبوط اور زیادہ متناسب بنانے میں مدد ملتی ہے۔
• اپنے پیروں کو a کے ساتھ گھیر لیں۔مزاحمتی بینڈ.اپنی پیٹھ کے بل سیدھے ٹانگوں کے ساتھ اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں فلیٹ رکھ کر لیٹ جائیں۔
• اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف موڑیں اور اپنے دائیں پاؤں کو سینے کے بیچ میں رکھیںمزاحمتی بینڈ(بینڈ کو اپنے پاؤں کے محراب کے ساتھ لگانے کی کوشش کریں تاکہ اسے جگہ پر رکھا جاسکے)۔
• اپنی بائیں ٹانگ کو زمین سے تھوڑا سا ہٹا دیں۔اپنی دائیں ٹانگ کو دوبارہ 45 ڈگری کے زاویے پر پھیلائیں اور اسے واپس اپنے سینے پر رکھیں۔
• 15-20 بار دہرائیں، پھر بائیں ٹانگ پر جائیں اور وہی ورزش کریں۔
8. جمپ اسکواٹ
جمپ اسکواٹس دھماکہ خیز قوت کو بڑھاتے ہیں، جسم کے اوپری اور نچلے حصے کی طاقت کو بہتر بناتے ہیں، اور عام اسکواٹس کے مقابلے میں تیزی سے کیلوریز جلاتے ہیں۔
• ایک ڈالومزاحمتی بینڈاپنی رانوں پر براہ راست اپنے گھٹنوں کے اوپر۔
• اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا رکھ کر کھڑے ہوں۔لائن پر موجود اسکواٹس کا حوالہ دے کر باقاعدہ خود وزن اسکواٹ کریں۔
• سب سے کم اسکواٹ پوزیشن میں شروع کریں اور دھماکہ خیز طریقے سے چھلانگ لگائیں۔پھر اپنی ٹانگیں پھیلائیں اور رفتار حاصل کرنے کے لیے اپنے بازوؤں کا استعمال کریں۔
• اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے پیروں کی گیندوں پر اتریں اور دونوں پیروں سے چھلانگ لگانے سے پیدا ہونے والے اثرات کو جذب کریں۔15-20 بار دہرائیں۔
ان 8 کولہے کے ساتھمزاحمتی بینڈگلوٹ کی مشقیں، آپ زیادہ ٹونڈ بٹ بنا سکتے ہیں اور اسے پورے جسم کی ورزش میں تبدیل کرنے کے لیے کافی کیلوریز جلا سکتے ہیں۔
پوسٹ ٹائم: نومبر 14-2022