ہپ بینڈ کے عادی ہیں۔گلوٹس، کولہوں اور ٹانگوں کو تربیت دیں۔. یہ اسکواٹس، پھیپھڑوں اور چہل قدمی کو لوڈ کرنے میں مدد کرتا ہے اور گھٹنے اور ہپ ٹریک کو بہتر بنا سکتا ہے۔ زیادہ تر بینڈ استعمال کرتے ہیں۔لیٹیکس مرکب کے ساتھ کپڑےگرفت کے لیے اور دستیاب ہیں۔روشنی, درمیانے یا بھاری. ایک کو منتخب کرنے اور اسے مؤثر طریقے سے استعمال کرنے کے لیے، درج ذیل حصے بحث کرتے ہیں:
✅ ہپ بینڈ کیا ہے؟
کیا ہے aہپ بینڈ? یہ ایک بند لوپ ہے کہ آپٹانگوں کے ارد گرد پھیلاؤمزاحمت شامل کرنے کے لئے. زیادہ تر ربڑ کے دھاگوں کے ساتھ بنے ہوئے تانے بانے ہیں۔پرچی اور رول کو روکنے کے، اگرچہ لیٹیکس لوپ بھی دستیاب ہیں۔ لوپ کی شکل سیٹ اپ کرتی ہے۔squats کے لئے تیز، کک بیکس، لیٹرل واک اور کلیم شیلز۔ یہ آپ کے گھٹنوں یا ٹخنوں کو اندر دھکیلتا ہے، لہذا آپ کو زبردستی باہر نکلنا پڑتا ہے۔
ہپ بینڈ چھوٹی جگہوں پر کام کرتے ہیں اور بہت سی حرکتوں کے ساتھ جوڑتے ہیں:squat مختلف حالتوں, ضمنی اقدامات, راکشس چلتا ہے, مرحلہ وار, ہپ زور,پل, کک بیکس, فائر ہائیڈرنٹس، اور مرکوز سنکچن۔ آپ انہیں پلوں اور اغوا کے لیے لیٹنے، لیٹرل واک کے لیے کھڑے ہونے، یا سنگل ٹانگ آر ڈی ایل کی تیاری کے لیے ایک ٹانگ پر استعمال کر سکتے ہیں۔
بینڈ کو اونچی جگہ پر رکھیںسب سے آسان سیٹ کے لئے رانوںاعتدال پسند کھینچنے کے لیے گھٹنوں کے بالکل نیچے، یا زیادہ سے زیادہ چیلنج کے لیے ٹخنوں پر۔ وارم اپس اور بحالی کے لیے ہلکے بینڈ استعمال کریں۔درمیانے سے بھاری بینڈ کا استعمال کریںآپ کی اہم لفٹوں کے دوران تناؤ کے لیے۔ وہفٹنس کی تمام سطحوں کو فٹ کریں۔اور سرکٹس، نقل و حرکت کے بہاؤ، اور طاقت کے منصوبوں میں فٹ ہوتے ہیں۔
✅ اپنے پرفیکٹ بینڈ کا انتخاب
ایک ہوشیار بینڈ چنیں جو آپ کی موجودہ طاقت سے مطابقت رکھتا ہو، آپ کی رانوں میں فٹ ہو اورآپ کی مشقوں کی تکمیل کرتا ہے۔. مزاحمت، چوڑائی، لمبائی اور مواد کی تصدیق کریں۔ اینٹی پرچی، مضبوط سلائی اور قابل اعتماد لچک تلاش کریں۔ کے ساتھ سیٹ کرتا ہے۔متعدد سطحیں۔آپ کو وقت کے ساتھ محفوظ طریقے سے آگے لے جائیں.
مزاحمت کی سطح
1. روشنی:وارم اپس، نقل و حرکت، بحالی کا کام، اور ہائی ریپ گلوٹ ایکٹیویشن۔
2۔میڈیم:زیادہ تر گلوٹ، کولہے اور ٹانگوں کی حرکتیں جیسے اسکواٹس، لیٹرل واک، اور ہپ تھرسٹ۔
3. بھاری:ایڈوانسڈ ہپ اغوا، سٹیپ آؤٹ، ڈیڈ لفٹ کی مختلف حالتیں، شارٹ رینج آئیسومیٹرکس۔
کی اکثریتمال کا بینڈاور ٹانگ دن کی حرکتیں a کے ساتھ بہترین ہیں۔درمیانی بینڈ. یہ فارم پر سمجھوتہ کیے بغیر کافی بوجھ فراہم کرتا ہے۔ کا پیچھا نہ کریں۔زیادہ سے زیادہ کشیدگی. بینڈ کو اپنی مہارت سے جوڑیں، پھر جب ریپس اور کنٹرول آسان محسوس کریں تو اوپر جائیں۔
فیبرک بمقابلہ لیٹیکس
فیبرک بینڈ نرم فراہم کرتے ہیں،غیر پرچی گرفتجو اسکواٹس، پلوں اور پس منظر کے مراحل کے دوران اپنی جگہ پر رہتا ہے۔ وہ رولنگ کے خلاف مزاحمت کرتے ہیں اور اسنیپ کے لیے کم موزوں ہوتے ہیں۔ کوالٹی فیبرک بینڈکپاس شامل کریںاور اسٹریچ ربڑ، سیون پر مضبوط سلائی کے ساتھمسلسل مزاحمتاور دباؤ.
لیٹیکس بینڈ زیادہ پھیلتے ہیں، سستے ہوتے ہیں اور ہلکے صابن سے جلدی صاف کرتے ہیں۔ وہ کے لیے بہت اچھے ہیں۔طویل فاصلے کی حرکتیںاور سفر. پریمیم ربڑ کا اثر اچھالتا ہے، لہذا a تلاش کریں۔مسلسل مسلسلاور ایک ہموار ختم.
آپ کا فٹنس گول
بینڈ کو اپنے کام میں فٹ کریں۔پٹھوں اور طاقت کے لیے، ہپ تھرسٹس، گوبلٹ اسکواٹس، اور رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ پر زیادہ مزاحمت کا استعمال کریں۔ چاہے ٹننگ، برداشت، یا بحالی کے لیے، ہلکے بینڈ آپ کو قابل بناتے ہیں۔فارم کو برقرار رکھنااوراعلی نمائندوں کی تعداد حاصل کریں۔مشترکہ کشیدگی کے بغیر.
مال غنیمت کے حصول کے لیے عام طور پر درمیانے درجے کی ضرورت ہوتی ہے۔بھاری فیبرک بینڈاغوا کرنے والوں اور زوروں کے ساتھ ساتھ وارم اپ کے لیے ہلکا بینڈ۔ بحالی یا نقل و حرکت کا کام جھک جاتا ہے۔ریشمی لیٹیکس کے ساتھ ہلکاتحریک کی آسان رینج کے لئے. بنیادی سیشن یکجا aہلکے سے درمیانے بینڈپالوف ہولڈز، مونسٹر واک، اور کیریز کے لیے۔
ہم غیر معمولی مدد فراہم کرنے کے لیے پرعزم ہیں اور
جب بھی آپ کو ضرورت ہو اعلی درجے کی خدمت!
✅ 8 ضروری ہپ بینڈ ورزشیں۔
ایک ہپ بینڈ مرتکز بوجھ کو اندر داخل کرتا ہے۔glutes، کولہوں، اور رانوں. کمپاؤنڈ اور آئسولیشن دونوں کا ایک مجموعہ استعمال کریں۔طاقت کی ترقیاور کنٹرول. انہیں ہفتے میں 2 سے 3 بار سرکٹ کے طور پر انجام دیں۔
1. گلوٹ برج
بینڈ کو اپنے گھٹنوں کے بالکل اوپر رکھیں۔ اپنی پیٹھ، پیروں کے کولہے کی چوڑائی، تقریباً ہیلس پر لیٹ جائیں۔20 سے 30 سینٹی میٹرآپ کے کولہوں سے. اپنی ایڑیوں کے ذریعے چلائیں، اپنے گھٹنوں کو دبائیں، اور اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کے کولہے آپ کی پسلیوں اور گھٹنوں کے ساتھ سیدھ میں نہ آجائیں۔ توقف،اپنے glutes کو سختی سے نچوڑیں۔، پھر کنٹرول کے ساتھ کم کریں۔
2. کلیم شیل
اپنے پہلو میں لیٹ جاؤ،گھٹنے 90 ڈگری جھکے ہوئے ہیں۔، گھٹنوں کے اوپر بینڈ، ایڑیوں کے ڈھیر۔ پیروں کو ایک ساتھ دبائے رکھیں اور کمر کو گھومنے کی اجازت دیئے بغیر اوپر کے گھٹنے کو بینڈ کے خلاف کھولیں۔ آہستہ اور مستحکم آگے بڑھیں۔ یہ آپ کے ہپ اغوا کرنے والوں کو مارتا ہے۔ایک طرف استحکاماور چوٹ کی روک تھام.
3. لیٹرل واک
بینڈ میں قدم رکھیں اور زیادہ بوجھ کے لیے اسے ٹخنوں کے اوپر یا کنٹرول کے لیے گھٹنوں کے اوپر رکھیں۔ میں بیٹھوایک اتلی squatاپنے سینے کے ساتھ.مزاحمت کا انتخاب کریں۔آپ قدیم شکل کے ساتھ برقرار رکھ سکتے ہیں۔ فاصلے یا تکرار میں ترمیم کریں۔آپ کی صلاحیت کے مطابق.
4. کھڑے کک بیک
ٹخنوں کے گرد پٹی،لمبے کھڑے ہو جاؤ، تسمہ کور. ایک ٹانگ پر وزن رکھیں، دوسری سیدھی پیٹھ کے بغیر جھاڑونچلی پیٹھ کو آرکنگ کرنا. سب سے اوپر نچوڑ، پھر کنٹرول کے ساتھ نیچے. دوسری طرف سوئچ کریں۔ یہ مشق مدد کرتی ہے۔ہپ کی توسیع کی طاقتاور متوازن سرکٹ کے لیے گلوٹ فائرنگ۔
5. فائر ہائیڈرنٹ
اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر، اپنے گھٹنوں کے اوپر بینڈ کے ساتھ۔ اپنے کولہوں کی سطح کے ساتھ ایک گھٹنے کو باہر کی طرف اٹھائیں۔ڈراپ کا انتظام کریں۔. سڈول ہپ کی طاقت تیار کرنے کے لئے دونوں اطراف کرو. یہ گلوٹ میڈیس کو نشانہ بناتا ہے اور فروغ دیتا ہے۔بہتر سنگل ٹانگ استحکام. یہ ان نمونوں کو آرام کر سکتا ہے جو گھٹنے کے ویلگس کو متاثر کرتے ہیں۔
6. بیٹھنا
گھٹنوں یا درمیانی ران پر بینڈ۔بیٹھ جاؤ اور پیچھے رہو، گھٹنوں کو دبائیںسیدھ برقرار رکھیںدرمیانی فٹ سے زیادہ۔ ایک سومو، نبض، یا گہری squat کے ساتھ کشیدگی کو ملائیں. یہ ٹانگوں یا پورے جسم کے دنوں میں ایک طاقتور انتخاب ہے۔نچلے جسم کی طاقت کو بڑھانا.
7. ہپ تھرسٹ
ایک بینچ پر اوپری پیٹھ سیٹ کریں، پاؤں فلیٹ، گھٹنوں کے اوپر بینڈ۔کولہوں کو اوپر اٹھانا، گھٹنوں کو باہر دبائیں، توقف کریں اور نچوڑیں، پھر آہستہ آہستہ کریں۔ طاقت اور سائز کے لیے ہائی گلوٹ ایکٹیویشن۔لیول اپ بینڈلوڈ کریں یا ٹیمپو کام شامل کریں۔
8. بیٹھا ہوا اغوا
لمبا بیٹھیں، گھٹنوں کے اوپر بینڈ، پاؤں فلیٹ۔ گھٹنوں کو چوڑا کھولیں، 1 سیکنڈ پکڑیں،سستی کے بغیر واپس آو. یہ مشقہپ اغوا کی ٹرین، سیٹوں کے درمیان بہت اچھا ہے، اور آپ کے کولہوں کو فلیکسر EMOM اسٹریچنگ کے لیے تیار کرتا ہے۔
✅ گلوٹ ایکٹیویشن سے آگے
ہپ بینڈگلوٹس کو 'ایکٹیویٹ' کرنے سے زیادہ کریں۔ وہ بنیادی کنٹرول کاشت کرتے ہیں،مشترکہ صحت کو کھانا کھلانا، اور پورے جسم میں طاقت کو جوڑتا ہے۔ اہم فوائد:
بنیادی استحکام
گھٹنوں کے اوپر ہپ بینڈ کے ساتھ تختی اغوا بدل جاتی ہے۔ایک فریب دینے والا سادہ تختہکل کور ڈرل میں۔ اپنے گھٹنوں کو اپنی طرح باہر کی طرف لے جانے کی کوشش کریں۔اپنی پسلیاں نیچے رکھیں. بینڈ آپ کو منہدم ہونے کا چیلنج دیتا ہے، لہذا آپ کے TA اور obliques کو سختی سے کام کرنا پڑتا ہے۔
پہلو میں پڑا کلیم شیل پکڑتا ہے، آدھے گھٹنے ٹیکتے ہوئے پیلوف دباتا ہے۔ایک لوپڈ ہپ بینڈ، اور ڈیڈ بگ اغواء اینٹی روٹیشن اور اینٹی ایکسٹینشن کی ہدایت کرتا ہے۔ یہ کرنسی، ریڑھ کی ہڈی کی حفاظت، اور مدد کرتا ہےتوانائی کے رساو کو کم کرتا ہے۔لفٹوں اور سپرنٹ کے دوران۔
بیلنس اور ٹائمنگ کو ٹرین کرنے کے لیے بینڈڈ بیئر کرال یا مارچنگ برجز کے ساتھ ضمیمہ کریں۔ جبکہ یہ حرکتیں۔گلوٹس کو چالو کریں، وہ ٹانگوں کو چالو کرتے ہیں، لہذا وہ کام کرتے ہیں۔کم بوجھ والا وارم اپبھاری اٹھانے سے پہلے. سیٹ کو مختصر اور کرکرا رکھیں: 20 سے 40 سیکنڈ کے 2 سے 3 سیٹ۔
ہپ موبلٹی
کے لئے ایک ہلکا بینڈ استعمال کریںہپ فلیکسر اوپنرز: فرنٹ ہپ کریز کے ارد گرد لوپ کریں، دوسرے سرے کو ایک مضبوط پوسٹ پر لنگر انداز کریں، آدھے گھٹنے میں آگے بڑھیں، اور آہستہ سے نبض کریں۔ مثال کے طور پر اس کے ساتھ جوڑیں۔متحرک ٹانگوں کے جھولے۔جبکہ بینڈ جوائنٹ کو اچھی طرح سے ٹریک کرنے کا اشارہ کرتا ہے۔
ہلکی مزاحمت رینج مسلط کیے بغیر تنگی کو دور کرتی ہے۔ بینڈڈ ہیمسٹرنگ فلوسنگ کی کوشش کریں اورadductor راک پیٹھہوشیار تحریک کے لئے. مقصد رینج کے ذریعے کنٹرول ہے، نہ کہ زیادہ رینج۔
بینڈڈ سیٹ کے ساتھ ہدف کی گردشبیرونی گردشاور کھڑے اندرونی گردش قدم آؤٹ۔ ہر طرف 8-12 تکرار کریں۔ ان مشقوں کو وارم اپس میں پرائم جوائنٹس یا کولڈاؤن تک پھسلائیں۔گہری squats کے بعد بحالیا چلتا ہے. بینڈ مزاحمتی روشنی کو اعتدال پسند رکھیں۔
چوٹ کی روک تھام
کمزور یا کم استعمال شدہ کولہے کر سکتے ہیں۔کشیدگی کی منتقلیگھٹنوں اور پیچھے تک. اپنے گلیٹس کے علاقوں کو نظر انداز کرنے کے بارے میں بھول جائیں کیونکہ یہ عدم توازن، غیر فعالی، اور یہاں تک کہایک فلیٹ بٹ. ہپ بینڈ کا کام تربیت اغوا، توسیع اور گردش کے ذریعے خلا کو پُر کرتا ہے۔
بحالی میں، سست رفتار اور چھوٹی رینجز کا استعمال کریں:پٹی والے پل، سائیڈ سٹیپس، اور ٹرمینل گھٹنے کا اغوا۔ پیشگی مزاحمت صرف اس صورت میں جب درد سے پاک ہو۔ ہپ مخصوص سیشن کے درمیان 24 سے 48 گھنٹے کی اجازت دیں۔ کے ساتھ پیٹرن درست کریں۔فوکسڈ سیٹ پہلےبنیادی لفٹوں تک۔
گلوٹ ایکٹیویشن روزانہ کم حجم میں اور پھر بھی کی جا سکتی ہے۔کور اور ٹانگوں کو مارو. ہپ تھرسٹس یا ڈیڈ لفٹ پر کبھی کبھار ایک بار کی زیادہ سے زیادہ جانچ کے ساتھ بہتری کی نگرانی کریں۔بینڈ کے انتخاب کو مطلع کریں۔اور حجم. اگر آپ صرف محسوس کرتے ہیںsquats میں جلا، اب بھیایکٹیویشن شامل کریں۔اور کس طرح مضبوط گلوٹس ایتھلیٹک تکنیک اور روزمرہ کی نقل و حرکت کو آگے بڑھاتے ہیں۔
✅ نتیجہ
ایک ہپ بینڈ کچھ سنجیدہ کاروبار کرتا ہے۔جیب کی تبدیلی سے کم. یہ تیزی سے بوجھ ڈالتا ہے۔ یہ لفظی طور پر کسی بھی بیگ میں فٹ بیٹھتا ہے۔ یہ تمام سطحوں کے لیے پیمانہ ہے۔ وہ مرکب اسے بناتا ہے۔ایک سمجھدار انتخابطاقت اور انداز کے لیے۔
واضح اگلے اقدامات کے لیے، اس اسٹیک کو آزمائیں: 12 بینڈ واک کے 2 سیٹ، 10 پلوں کے 2 سیٹ، 8 قلابے کے 2 سیٹ۔ 45 سیکنڈ آرام کریں۔ ہو گیا کیا آپ کو ہدایت اور منصوبے پسند ہیں؟ ہماری فہرست میں سائن اپ کریں یافوری شروع کرنے والی شیٹ کو پکڑو.
ہمارے ماہرین سے بات کریں۔
اپنی مصنوعات کی ضروریات پر بات کرنے کے لیے ایک NQ ماہر سے رابطہ کریں۔
اور اپنے پروجیکٹ کو شروع کریں۔
✅ ہپ بوٹی بینڈز کے بارے میں اکثر پوچھے گئے سوالات
ہپ بینڈ کیا ہے اور یہ کیسے کام کرتا ہے؟
ہپ بینڈ - ایک لوپڈ ریزسٹنس بینڈ جسے آپ اپنے گھٹنوں کے اوپر یا اپنے ٹخنوں کے گرد پہنتے ہیں۔ یہ پس منظر کی کشیدگی فراہم کرتا ہے. یہ آپ کے گلوٹس اور کولہوں کو آن کرتا ہے، ورزش کو مستحکم اور تیز کرتا ہے۔ یہ پورٹیبل، سستا اور وارم اپ، طاقت اور چوٹ سے بچاؤ کے لیے بہترین ہے۔
فیبرک یا لیٹیکس: کون سا ہپ بینڈ بہتر ہے؟
فیبرک بینڈ وسیع، غیر پرچی اور آرام دہ ہیں۔ وہ اسکواٹس اور لیٹرل واک کے لیے بہترین ہیں۔ لیٹیکس بینڈ پورے جسم کی حرکت کے لیے زیادہ کھینچ اور اختیارات فراہم کرتے ہیں۔ آرام، استحکام، اور اپنے فٹنس مقاصد کے مطابق منتخب کریں۔
مجھے ہپ بینڈ کتنی بار استعمال کرنا چاہئے؟
اسے ہفتے میں دو سے چار بار پہنیں۔ اسے چالو کرنے یا طاقت کے سیشنز کے لیے وارم اپس میں ٹاس کریں۔ جسم کے نچلے حصے کی شدید ورزشوں کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے آرام کی اجازت دیں۔ طاقت تنگی سے نہیں آتی۔ یہ مستقل مزاجی سے آتا ہے، جو زیادہ استعمال کے بغیر طاقت اور استحکام پیدا کرتا ہے۔
کیا ہپ بینڈ گھٹنے کے درد یا چوٹ کی روک تھام میں مدد کر سکتے ہیں؟
اہ، اگر آپ ان کا صحیح استعمال کرتے ہیں۔ وہ آپ کے گھٹنوں اور کولہوں کو صحیح طریقے سے سیدھ میں لانے کے لیے آپ کے گلوٹ میڈیس اور بیرونی روٹیٹرز کو تربیت دیتے ہیں۔ یہ ویلگس کے گرنے اور گھٹنوں پر دباؤ کو کم کر سکتا ہے۔ بے شک، اگر آپ درد میں ہیں یا طبی حالت ہے تو ہمیشہ کسی پیشہ ور سے ملیں۔
کیا ہپ بینڈ گلوٹ کی نمو کے لیے وزن کی جگہ لیتے ہیں؟
وہ اس کے بجائے نہیں کے ساتھ جاتے ہیں! بینڈ ایکٹیویشن میں اضافہ کرتے ہیں اور مسلسل تناؤ فراہم کرتے ہیں۔ بہترین ہائپر ٹرافی کے لئے وزن پر مبنی ترقی پسند اوورلوڈ کے ساتھ ان سے شادی کریں۔ پرائم مسلز پر بینڈ لگائیں، پولش فارم بنائیں، اور جوڑوں کے دباؤ کے بغیر حجم متعارف کروائیں۔
پوسٹ ٹائم: نومبر 14-2022