دیریفارمر پیلیٹس مشینپہلی نظر میں تھوڑا سا خوفناک لگ سکتا ہے. اس میں ایک حرکت پذیر ٹوکری، چشمے، پٹے اور سایڈست سلاخیں ہیں۔ تاہم، ایک بار جب آپ بنیادی اصولوں پر عبور حاصل کر لیتے ہیں، تو یہ ہو جاتا ہے۔طاقت، لچک اور جسمانی بیداری کو بڑھانے کے لیے ایک طاقتور ٹول۔
✅ ریفارمر مشین کے اجزاء سیکھنا
ذیل میں ایک اہم جز کا جائزہ ہے۔ آپ کو مل جائے گا۔Pilates اصلاحات اور ان کے متعلقہ افعال:
1. فریم
دیٹھوس بیرونی ساختجو ہر چیز کو آپس میں جوڑتا ہے کہلاتا ہے۔ایک فریم. فریم عام طور پر لکڑی یا دھات سے بنا ہوتا ہے اور مشین کے مجموعی سائز اور استحکام کا تعین کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔
2. گاڑی
دیبولڈ پلیٹ فارمآپ کو فریم کے اندر پہیوں یا رولرس پر آگے پیچھے جانے کی اجازت دیتا ہے۔ آپ گاڑی پر لیٹ سکتے ہیں، بیٹھ سکتے ہیں یا گھٹنے ٹیک سکتے ہیں۔اسپرنگس کی مزاحمت کو دھکیلتے اور کھینچتے ہوئے
3. اسپرنگس اور گیئر راڈز
دیموسم بہارگاڑی یا فریم سے منسلک ہے اور ایڈجسٹ مزاحمت فراہم کرتا ہے۔
دیگیئر چھڑیایک سلاٹڈ راڈ ہے جو اسپرنگ ہک کو تناؤ کی سطح کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے مختلف پوزیشنوں پر رہنے دیتا ہے۔
4. فٹ بار
دیسایڈست چھڑیریٹریکٹر کے ایک سرے پر واقع ہے۔ آپ اپنے پیروں یا ہاتھوں کو پلیٹ فارم سے گاڑی کو دھکیلنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں،مؤثر طریقے سے آپ کی ٹانگوں، gluteus maximus اور بنیادی پٹھوں کی ورزش.
5. ہیڈریسٹ اور کندھے کے پیڈ
دیہیڈریسٹآپ کی گردن اور سر کے لیے سپورٹ فراہم کرتا ہے اور آرام کو بڑھانے کے لیے عام طور پر ایڈجسٹ ہوتا ہے۔
دیکندھے کے بلاکسجسے گاڑی کے اگلے کنارے کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، آپ کو اس دوران پھسلنے سے روکتا ہے۔مخصوص حرکتیںاور اپنے کندھوں کو محفوظ بنانے میں مدد کریں۔
6. رسیاں، پلیاں اور ہینڈل
A رسی کا نظامجو فریم کے اوپری حصے میں ایک گھرنی سے گزرتا ہے اور ہینڈل یا انگوٹھی میں ختم ہوتا ہے۔ بازوؤں، کندھوں اور ٹانگوں کے لیے یہ مشقیں یا تو گاڑی کھینچ رہی ہیں یاموسم بہار کے تناؤ کا مقابلہ کرنا.
7. پلیٹ فارم (جسے "اسٹینڈنگ پلیٹ فارم" بھی کہا جاتا ہے)
A چھوٹے فکسڈ پلیٹ فارممشین کے پاؤں کے آخر میں واقع ہے. کچھ مصلحین ایک متحرک "اسپرنگ بورڈ" کی خصوصیت رکھتے ہیں جس کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔بہتر جمپنگ یا کھڑے مشقیں.
✅ ریفارمر پیلیٹس میں استعمال ہونے والے اضافی ٹولز اور اصطلاحات
ذیل میں سب سے زیادہ کچھ ہیں۔عام اضافی اوزار(پروپس) ایک اصلاح کار کے ساتھ استعمال کیا جاتا ہے، کلیدی اصطلاحات کے ساتھ جو آپ کو کلاس میں ملیں گے:
1. مختصر باکس اور طویل باکس
A مختصر خانہایک چھوٹا، کم باکس ہے جو گاڑی پر بیٹھنے اور گھومنے کی مشقوں کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے، جیسے کہ "شارٹ باکس راؤنڈ بیک" سائیڈ اسٹریچ۔
A لمبا باکسایک لمبا اپریٹس ہے جو کیریج پر پیشاب پوزیشن میں کی جانے والی مشقوں کے لیے استعمال کیا جاتا ہے، جیسے "پلنگ اسٹریپس" ٹیزر پریپ۔
2. جمپ بورڈ
A بولڈ، ہٹنے والا بورڈجو فٹ بار کی جگہ پاؤں کے سرے سے منسلک ہوتا ہے آپ کے اصلاح کار کو کم اثر والی "پلائیو" مشین میں بدل دیتا ہے،کارڈیو مشقیںجیسے سنگل ٹانگ ہاپس اور جمپنگ جیکس۔
3. میجک سرکل (پائلٹس رنگ)
A پیڈڈ ہینڈلز کے ساتھ لچکدار دھات یا ربڑ کی انگوٹھیبازو، اندرونی ران، اور بنیادی مشقوں میں مزاحمت شامل کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ گاڑی یا فرش کے پلیٹ فارم پر ہوتے ہوئے اسے اکثر ہاتھوں یا ٹانگوں کے درمیان رکھا جاتا ہے۔
4. ٹاور/ٹریپیز اٹیچمنٹ
ایک عمودی فریم، سر کے آخر میں منسلک اور اس سے لیس ہے۔پش تھرو بارز، اوور ہیڈ پٹے، اور اضافی چشمے۔، آپ کے ذخیرے کو پھیلاتا ہے تاکہ اسٹینڈ آرم پریس، پل ڈاؤن اور ہینگ ایکسرسائز شامل ہوں۔
5. بہار کے تناؤ کی ترتیبات
* رنگین کوڈ والے چشمے۔(مثال کے طور پر، پیلا = ہلکا، نیلا = درمیانہ، سرخ = بھاری) مزاحمت کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے گیئر بار سے منسلک کریں۔
* کھلا بمقابلہ بند: "اوپن اسپرنگس" (فریم سے منسلک) پرمٹزیادہ گاڑیوں کا سفر,جبکہ "بند چشمے" (براہ راست گاڑی کے ساتھ منسلک) بہتر مدد فراہم کرنے کے لیے نقل و حرکت کو محدود کرتے ہیں۔
6. پٹے بمقابلہ ہینڈلز
*پٹے: نرم لوپس جو ہاتھوں یا پیروں کے لیے ڈیزائن کیے گئے ہیں، جو عام طور پر ٹانگوں کی مشقوں کے لیے استعمال ہوتے ہیں (مثال کے طور پر، "ہیمسٹرنگ کھینچنے کے لیے پٹے میں پاؤں
* ہینڈل: رسی کے سروں پر واقع سخت گرفتیں، جو عام طور پر بازو اور لیٹ کی مشقوں کے لیے استعمال ہوتی ہیں، جیسے کرل" اور "ٹرائی سیپس پریس۔
7. کندھے کے بلاکس (اسٹاپ)
بولڈ بلاکسجب آپ فٹ بار کو دھکیلتے ہیں تو گاڑی کے آگے آپ کے کندھوں کو سہارا دیتے ہیں، جو کہ ہے۔مشقوں کے لیے ضروری ہے۔ جیسے "سینکڑوں" یا "چھوٹی ریڑھ کی ہڈی"۔
✅ موسم بہار کا تناؤ اور پیلیٹس کور بیڈ کے رنگ
سمجھناموسم بہار کی کشیدگی اور رنگ کے کوڈپائلٹس ریفارمر پر (جسے کور بیڈ بھی کہا جاتا ہے، خاص طور پر ایشیا اور کچھ عصری اسٹوڈیوز میں) مزاحمت کو اپنی مرضی کے مطابق بنانے اور مؤثر طریقے سے نشانہ بنانے کے لیے ضروری ہے۔مختلف پٹھوں کے گروپایک محفوظ طریقے سے.
عام موسم بہار کی کشیدگی
| بہار کا رنگ | تقریبا مزاحمت | عام استعمال |
| پیلا | 1–2 پونڈ (روشنی) | بحالی، بہت نرم کام |
| سبز | 3–4 پونڈ (ہلکی درمیانی) | ابتدائی، بنیادی ایکٹیویشن، چھوٹی رینج کے استحکام کی مشقیں۔ |
| نیلا | 5–6 پونڈ (درمیانی) | عام مکمل جسمانی کنڈیشنگ |
| سرخ | 7–8 پونڈ (درمیانے – بھاری) | مضبوط کلائنٹس، ٹانگوں کا کام، جمپ بورڈ پلائیومیٹرکس |
| سیاہ | 9–10 پونڈ (بھاری) | اعلی درجے کی طاقت کی مشقیں، طاقتور چشمے کام کرتے ہیں۔ |
| چاندی (یا گرے) | 11–12 پونڈ (بھاری–زیادہ سے زیادہ) | گہری طاقت کنڈیشنگ، اعلی درجے کی اصلاحی کھلاڑی |
یہ کیسے کام کرتا ہے؟
* تناؤ کو ایڈجسٹ کرنا: اسپرنگس گیئر بار سے منسلک ہوتے ہیں۔مختلف ترتیب(کھلا بمقابلہ بند؛ اکیلے یا جوڑوں میں سجا ہوا) مزاحمت کو درست طریقے سے کیلیبریٹ کرنے کے لیے۔
* کھلا بمقابلہ بند: کھلے چشمے (فریم سے منسلک) لمبا سٹروک اور قدرے کم مزاحمت فراہم کرتے ہیں، جبکہ بند چشمے (براہ راست کیریج سے منسلک) اسٹروک کو مختصر کرتے ہیں اور ایک مضبوط احساس پیش کرتے ہیں۔
* اسپرنگس کو ملانا: آپ رنگوں کو ملا سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، ہلکی شروعات کے لیے پیلے اور سبز کو ملا دیں، پھر جب آپ کی طاقت بہتر ہوتی جائے تو نیلا شامل کریں۔
تناؤ کی ترتیبات کو منتخب کرنے کے لئے نکات
* بحالی اور ابتدائی: کنٹرول اور سیدھ پر زور دینے کے لیے پیلے اور سبز سے شروع کریں۔
* انٹرمیڈیٹ کلائنٹس: نیلے رنگ کی طرف پیش رفت، پھر کمپاؤنڈ ٹانگ اور چھلانگ کی مشقوں کے لیے سرخ رنگ کو شامل کریں۔
* اعلی درجے کے پریکٹیشنرز: سیاہ یا چاندی کے چشموں (یا متعدد بھاری چشموں) کا استعمال استحکام، طاقت، اور متحرک چھلانگوں سے متعلق چیلنجوں میں اضافہ کرے گا۔
موسم بہار کے مناسب تناؤ اور اپنے کلر چارٹ کی مکمل تفہیم کے ساتھ، آپ کر سکتے ہیں۔ہر Pilates کور بیڈ کو اپنی مرضی کے مطابق بنائیںمزاحمت کی کامل سطح کو حاصل کرنے کے لئے سیشن!
ہم غیر معمولی مدد فراہم کرنے کے لیے پرعزم ہیں اور
جب بھی آپ کو ضرورت ہو اعلی درجے کی خدمت!
✅ آپ کے ابتدائی پیلیٹس ریفارمر ورزش کے لیے مشقیں۔
یہ ہے۔ایک سادہ اور موثر ابتدائی Pilates Reformer ورزشجو آپ کو بنیادی حرکات سے متعارف کراتا ہے، بنیادی طاقت پیدا کرتا ہے، اور آپ کو آلات کے ساتھ آرام دہ بننے میں مدد کرتا ہے۔
1. فٹ ورک سیریز (5–6 منٹ)
پٹھوں کو نشانہ بنایا گیا: ٹانگیں، گلوٹس، کور
یہ کیسے کریں:
* پر لیٹناگاڑیآپ کے سر کو ہیڈریسٹ پر رکھ کر اور آپ کے پاؤں فٹ بار پر رکھے ہوئے ہیں۔
* اپنے شرونی کو غیر جانبدار رکھیں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھ میں رکھیں۔
* گاڑی کو دبائیں اور اسے کنٹرول کے ساتھ واپس کریں۔
2. دی ہنڈریڈ (ترمیم شدہ)
مسلز: کور اور شولڈر سٹیبلائزر
یہ کیسے کریں:
* ہیڈریسٹ کو اوپر رکھیں، ٹانگوں کے ساتھ یا تو ٹیبل ٹاپ پوزیشن میں ہوں یا فٹ بار پر سپورٹ ہوں۔
* ہلکے رنگ کے پٹے استعمال کریں (مثلاً، پیلا یا نیلا)۔
* پانچ کی گنتی کے لیے سانس لیتے ہوئے اور پانچ کی گنتی کے لیے سانس چھوڑتے ہوئے اپنے بازوؤں کو اوپر اور نیچے پمپ کریں۔
* 5 سے 10 راؤنڈ مکمل کریں۔
3. پٹے کے ساتھ ٹانگوں کے دائرے
مسلز: کور، اندرونی اور بیرونی رانوں، کولہے کے لچکدار
یہ کیسے کریں:
* اپنے پیروں کو پٹے میں رکھیں۔
* جب آپ اپنے شرونی کو مستحکم رکھیںکنٹرول شدہ حلقے کھینچیں۔اپنے ٹانگوں کے ساتھ.
* ہر سمت میں 5 سے 6 حلقوں کو انجام دیں۔
4. اصلاح کرنے والے کو پلنا
پٹھوں کو نشانہ بنایا گیا: گلوٹس، ہیمسٹرنگ، اور ریڑھ کی ہڈی کی نقل و حرکت۔
یہ کیسے کریں:
* اپنے پیروں کو فٹ بار پر رکھیں اور اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے ساتھ پھیلا کر لیٹ جائیں۔
* ریڑھ کی ہڈی کو ایک وقت میں ایک ریڑھ کی ہڈی کو لپیٹیں، پھر نیچے کی طرف لڑھکیں۔
* اگر آرام دہ ہو تو اوپر کیریج کے ساتھ ہلکے سے دبائیں۔
5. پٹے میں ہتھیار (سپائن آرم سیریز)
مسلز: بازو، کندھے، سینے
یہ کیسے کریں:
* روشنی کے چشموں کے ساتھ،ہینڈل پکڑوآپ کے ہاتھوں میں.
* اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں نیچے کی طرف کھینچیں، پھر انہیں ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں۔
* تغیرات میں ٹرائیسپ پریس، ٹی آرمز، اور سینے کی توسیع شامل ہے۔
6. ہاتھی۔
پٹھوں کو نشانہ بنایا گیا: کور، ہیمسٹرنگ، کندھے
یہ کیسے کریں:
* گاڑی پر کھڑے ہو کر اپنی ایڑیوں کو چپٹی رکھیں، ہاتھ فٹ بار پر رکھیں، اور کولہوں کو اٹھا کر ایک تکونی شکل بنائیں۔
* گاڑی کو اپنی ٹانگوں سے اندر اور باہر کھینچنے کے لیے اپنے کور کا استعمال کریں۔
* سیدھی ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھیں اور اپنے کندھوں کو گرنے سے بچیں۔
7. کھڑے پلیٹ فارم پھیپھڑے (اختیاری)
مسلز: ٹانگیں، گلوٹس اور بیلنس
یہ کیسے کریں:
* ایک پاؤں پلیٹ فارم پر، ایک گاڑی پر۔
* دھیرے دھیرے نیچے اتریں۔، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
* اضافی مدد کے لیے ہاتھ کے پٹے یا کھمبے کا استعمال کریں۔
✅ ابتدائی افراد کے لیے تجاویز:
* آہستہ آہستہ حرکت کریں اور اپنی شکل پر توجہ دیں۔
* اپنی نقل و حرکت کی رہنمائی کے لیے اپنی سانس کا استعمال کریں: تیاری کے لیے سانس لیں اور عمل کرنے کے لیے سانس چھوڑیں۔
* اگر آپ کسی بھی عدم استحکام یا درد کا تجربہ کرتے ہیں تو، مزاحمت کو کم کریں یا ترمیم کریں.
✅ پیلیٹس کے آلات کے لیے باڈی کی درست پوزیشننگ
Pilates میں جسم کی مناسب پوزیشننگ ضروری ہے، خاص طور پر جب آلات کا استعمال کرتے ہوئے جیسے کہاصلاح کار، کیڈیلک، یا کرسی. درست صف بندی حفاظت کو یقینی بناتی ہے، نتائج کو زیادہ سے زیادہ کرتی ہے، اور آپ کو مناسب علاقوں میں طاقت اور لچک پیدا کرنے میں مدد کرتی ہے۔
1. غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی اور شرونی
ریڑھ کی ہڈی کے قدرتی منحنی خطوط محفوظ ہیں،ضرورت سے زیادہ آرکنگ یا چپٹا کرنے سے گریز کریں۔
اسے تلاش کرنے کے لیے،ریفارمر پر جھوٹ بولنا اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی دم کی ہڈی، پسلی کا پنجرا اور سر سب گاڑی کے ساتھ رابطے میں ہیں۔
یہ کیوں اہم ہے: یہ آپ کی پیٹھ کی حفاظت کرتا ہے اور ایک فعال، حقیقی زندگی کی کرنسی میں بنیادی استحکام کو بڑھاتا ہے۔
2. سکیپولر (کندھے) استحکام
کندھوں کو آہستہ سے نیچے کی طرف کھینچا جانا چاہئے اور چوڑا پکڑنا چاہئے - کندھے کو جھکانا یا ضرورت سے زیادہ ایک ساتھ نہیں لگایا جانا چاہئے۔
اپنے کندھے کے بلیڈ کی پوزیشن چیک کرنے کے لیے، لیٹ جائیں یا سیدھے بیٹھیں اور اپنے کندھے کے بلیڈ کو اپنی پچھلی جیبوں میں پھسلتے ہوئے تصور کریں۔
یہ کیوں اہم ہے: جسم کے اوپری حصے کو بڑھاتا ہے۔گردن اور کندھے کو کنٹرول اور روکتا ہے۔"سینکڑوں" یا "روئنگ" جیسی مشقوں کے دوران تناؤ۔
3. سر اور گردن کی سیدھ
اس کا کیا مطلب ہے: سر ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ جڑا ہوا ہے، نہ اوپر کی طرف جھکا ہوا ہے اور نہ ہی نیچے کی طرف۔
To غیر جانبدار گردن کی پوزیشن کو برقرار رکھیںلیٹتے وقت، سپورٹ کے لیے ہیڈریسٹ یا پیڈنگ کا استعمال کریں۔
سوپائن کے دوران گردن کو زیادہ موڑنے سے گریز کریں۔پیٹ کی مشقیں; اس کے بجائے، گردن کو دبائے بغیر پیٹ کے پٹھوں کو جوڑنے پر توجہ دیں۔
4. پاؤں کی مناسب جگہ کا تعین
فٹ بار کی مشقیں: پاؤں کو یا تو متوازی یا ہلکا سا ٹرن آؤٹ کے ساتھ رکھا جانا چاہیے،مخصوص تحریک کی کارکردگی پر منحصر ہے.
پٹے میں پاؤں: اپنی انگلیوں کو نرمی سے نوکدار یا جھکے ہوئے رکھیں (اندرونی یا باہر کی طرف گھماؤ)۔
کھڑے کام: وزن پاؤں کی تپائی پر یکساں طور پر تقسیم کیا جاتا ہے — ایڑی، بڑا پیر اور چھوٹا پیر۔
5. بنیادی مصروفیت ("پیٹ کا رابطہ")
اس کا کیا مطلب ہے: اپنے شرونیی فرش کو آہستہ سے اٹھاتے ہوئے اپنی ناف کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچ کر اپنے کور کو مشغول کریں۔
ہمیشہ اپنے مرکز کو مشغول رکھیں! چاہے آپ لیٹ رہے ہوں، بیٹھے ہوں یا کھڑے ہوں، بنیادی مصروفیت آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی حفاظت کرتی ہے اور آپ کی حرکت کو بڑھاتی ہے۔
6. کندھے کے بلاک اور ہیڈریسٹ کی پوزیشننگ
کندھے کے بلاکسآپ کے کندھوں کی چوٹیوں کے بالکل اوپر ہونا چاہئے۔جسم کو مستحکم کرنے میں مدد کریں۔ٹانگ یا بازو دبانے کے دوران۔
ہیڈریسٹ: ان مشقوں کے لیے نیچے کیا جاتا ہے جن میں ریڑھ کی ہڈی کی تزئین (جیسے برجنگ) شامل ہوتی ہے اور ریڑھ کی ہڈی کی غیر جانبدار پوزیشنوں میں سر کو سہارا دینے کے لیے اٹھایا جاتا ہے۔
✅ نتیجہ
اصلاح کار میں مہارت حاصل کرنا اس کے اجزاء کو سمجھنے، اسے محفوظ طریقے سے ترتیب دینے اور کنٹرول اور ارادے کے ساتھ آگے بڑھنے سے شروع ہوتا ہے۔مسلسل مشق اور مناسب تکنیک کے ساتھ، آپ اپنے Pilates سفر میں تیزی سے مضبوط، زیادہ مرکز اور زیادہ پر اعتماد محسوس کریں گے۔ یاد رکھیں، ہر ماہر ایک بار ایک ابتدائی تھا. متجسس رہیں، ذہن سے حرکت کریں، اور عمل سے لطف اندوز ہوں!
کسی بھی سوال کے لیے، براہ کرم ایک ای میل بھیجیں۔jessica@nqfit.cnیا ہماری ویب سائٹ پر وزٹ کریں۔https://www.resistanceband-china.com/مزید جاننے کے لیے اور وہ پروڈکٹ منتخب کریں جو آپ کی ضروریات کے مطابق ہو۔
ہمارے ماہرین سے بات کریں۔
اپنی مصنوعات کی ضروریات پر بات کرنے کے لیے ایک NQ ماہر سے رابطہ کریں۔
اور اپنے پروجیکٹ کو شروع کریں۔
پوسٹ ٹائم: جون-23-2025