حمل آپ کے جسم کو بدل دیتا ہے، اور متحرک رہنے سے آپ کو بہترین محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے۔ مناسب ترمیم کے ساتھ، Pilates آپ کی طاقت اور تندرستی کو سہارا دینے کا ایک محفوظ اور موثر طریقہ ہے۔
یہ گائیڈ آپ کو دکھاتا ہے کہ کیسےقبل از پیدائش Pilatesکرنسی کو بہتر بنا سکتے ہیں، تکلیف کو دور کر سکتے ہیں، اور آپ کے جسم کو پیدائش کے لیے تیار کر سکتے ہیں—ہر سہ ماہی کے لیے تجاویز، مشقوں اور حفاظتی مشورے کے ساتھ۔
حمل کے دوران Pilates کے فوائد
قبل از پیدائش پیلیٹسصرف ہلکی حرکت سے زیادہ پیش کرتا ہے - یہ آپ کو حمل کے دوران کنٹرول، اعتماد اور سکون فراہم کرتا ہے۔ چاہے آپ Pilates کے لیے بالکل نئے ہوں یا اس مشق سے پہلے ہی واقف ہوں، یہ کم اثر والی ورزش پہلی سہ ماہی سے نفلی صحت یابی کے ذریعے آپ کی جسمانی اور جذباتی تندرستی میں مدد دے سکتی ہے۔
بنیادی استحکام اور کرنسی کو بہتر بناتا ہے۔
جیسے جیسے آپ کا بچہ بڑا ہوتا ہے، آپ کی کشش ثقل کا مرکز بدل جاتا ہے، جس سے کرنسی اور توازن متاثر ہوتا ہے۔قبل از پیدائش پیلیٹسسیدھ کو بہتر بنانے کے لیے آپ کے گہرے کور، کمر، اور شرونیی فرش کو مضبوط کرتا ہے۔ یہمحفوظ حمل ورزشآپ کی ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دینے اور حمل کے دوران تناؤ کو کم کرنے میں مدد کریں۔
کمر اور کمر کے درد کو کم کرتا ہے۔
بہت سے حاملہ افراد کو کمر کے نچلے حصے یا شرونیی تکلیف کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔قبل از پیدائش پیلیٹسآپ کے کولہوں اور ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دینے والے پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے، دباؤ کو کم کرنے اور نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔ کنٹرول شدہ، محفوظ حرکات کے ساتھ، آپ ضرورت سے زیادہ مشقت کے بغیر صحیح عضلات کو مشغول کرتے ہیں—اسے ایک مثالی بناتے ہیں۔حمل ورزشآرام اور طاقت کے لئے.
سانس لینے اور آرام کرنے میں مدد کرتا ہے۔
سانس کا کام کلیدی ہے۔قبل از پیدائش Pilates. گہری، کنٹرول سانس لینے کی مشق کرکے، آپ تناؤ کو کم کرسکتے ہیں، آکسیجن کے بہاؤ کو بڑھا سکتے ہیں، اور اپنے بدلتے ہوئے جسم سے جڑ سکتے ہیں۔ یہحمل کے دوران سانس لینے کی مشقیںآپ کی مقررہ تاریخ قریب آتے ہی پریشانی اور تناؤ کو سنبھالنے میں خاص طور پر مددگار ثابت ہوتے ہیں۔
لیبر اور بحالی کی حمایت کرتا ہے
Pilates آپ کے شرونیی فرش کی آگاہی، قوت برداشت اور کنٹرول کو بڑھاتا ہے—ایک ہموار مشقت کے لیے کلید۔ ڈلیوری کے بعد، یہ وہیقبل از پیدائش Pilatesتکنیکیں آپ کو اپنے مرکز سے دوبارہ جڑنے اور نفلی صحت یابی کو تیز کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
ہر سہ ماہی کے لیے تجاویز
حمل کے دوران، آپ کے جسم میں بڑی تبدیلیاں آتی ہیں—جیسے خون کے بہاؤ میں اضافہ، ہارمون کی تبدیلی، اور کشش ثقل کا بدلتا ہوا مرکز۔ یہ مشترکہ استحکام اور کرنسی، بنانے پر اثر انداز کر سکتے ہیںحمل کے دوران پیلیٹسخاص طور پر مددگار.قبل از پیدائش پیلیٹسآپ کی صف بندی کی حمایت کرتا ہے، تکلیف کو کم کرتا ہے، اور آپ کے مرکز کو مضبوط کرتا ہے۔ بس یاد رکھیں: ہر مرحلہ مختلف ہوتا ہے، اس لیے یہ ضروری ہے کہ سہ ماہی کے لیے مخصوص نکات پر عمل کریں اور جانیں کہ کون ساحاملہ ہونے کے دوران سے بچنے کے لئے Pilates مشقیں.
پہلی سہ ماہی
پہلی سہ ماہی کے دوران، آپ کا جسم حمل کے مطابق ہونا شروع کر دیتا ہے۔ ہارمونز کی تبدیلی اور بچہ دانی کے پھیلنے سے آپ کو تھکاوٹ یا متلی محسوس ہو سکتی ہے۔
کیا آپ حمل کے دوران Pilates کر سکتے ہیں؟ہاں — صرف نرمی پر توجہ دیں۔قبل از پیدائش Pilatesمعمولات یہ آپ کی توانائی کو سہارا دیتے ہیں، اضطراب کو کم کرتے ہیں، اور آپ کے بدلتے ہوئے جسم کی حفاظت کرتے ہیں۔
پیلیٹس اور حملایک ساتھ مل کر اچھی طرح کام کر سکتے ہیں، خاص طور پر گلوٹس اور ہیمسٹرنگ کو مضبوط بنانے کے لیے۔ ذرا خیال رکھیں-Pilates زچگیحرکات کو زیادہ کھینچنے سے گریز کرنا چاہیے کیونکہ حمل کے دوران جوڑ ڈھیلے ہو جاتے ہیں۔
دوسرا سہ ماہی
آپ میںدوسری سہ ماہیآپ کی توانائی بڑھ سکتی ہے، لیکن آپ کے جسم میں ہونے والی تبدیلیاں توازن اور کرنسی کو متاثر کرتی ہیں۔ دورانقبل از پیدائش Pilatesاپنی پیٹھ کے بل لیٹنے سے گریز کریں - یہ خون کے بہاؤ کو کم کر سکتا ہے۔ سہارے یا مائل کا استعمال کریں۔پیلیٹس ریفارمرحمایت کے لیے پر توجہ مرکوز کریںپہلو میں پڑے Pilatesاورشرونیی فرش کی مشقیںاپنے کور کو محفوظ طریقے سے مضبوط کرنے کے لیے۔ سے بچاؤ کے لیے تختوں، کرنچوں اور چہرے سے نیچے کی پوزیشنوں کو چھوڑ دیں۔diastasis recti اور pelvic floor strain. اپنے ٹرانسورس پیٹ کو مشغول رکھیں اور محفوظ رہنے کے لیے ضرورت کے مطابق ترمیم کریں۔
تیسری سہ ماہی
تیسرے سہ ماہی میں، آپ کے بچے کے ٹکرانے کے بڑھنے کے ساتھ ہی آپ کی توانائی کم ہو سکتی ہے۔قبل از پیدائش پیلیٹساب بھی آپ کی مدد کر سکتے ہیں — بس اپنی توجہ ہلکی حرکت، شرونیی فرش کی رہائی، اور نقل و حرکت پر مرکوز کریں۔
یہ مرحلہ پیدائش کی تیاری کے بارے میں ہے۔پیلیٹس اور حملکمر کے تناؤ کو کم کرنے، کرنسی کو بہتر بنانے اور سامنے والے جسم کو کھولنے کے لیے مل کر اچھی طرح کام کریں۔
Pilates زچگیمشقوں کو شدت سے زیادہ آرام پر زور دینا چاہیے۔ طاقت حاصل کرنے کے بارے میں فکر نہ کریں - صرف ذہنی طور پر آگے بڑھیں اور اپنے جسم پر بھروسہ کریں۔
Pilates حمل کی مشقیں
استعمال کرتے ہوئے aپیلیٹس گیندحمل کے دوران آپ کی بنیادی طاقت، کرنسی اور مجموعی سکون کو بہت بہتر بنا سکتا ہے۔ یہاں تک کہ صرف گیند پر بیٹھنا، جیسا کہ بینیٹ نے بتایا، آپ کی کمر اور کولہوں میں تناؤ کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
گیند پر ہپ حلقے
حمل کے دوران کولہے کے حلقےتناؤ کو کم کرنے اور بہتر بنانے کا ایک نرم طریقہ ہے۔شرونیی نقل و حرکت. آپ میںقبل از پیدائش Pilatesمعمول کے مطابق، توازن کے لیے اپنے پیروں کو مضبوطی سے لگائے کھڑے ہوں۔ آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو دائیں طرف، پھر پیچھے، بائیں، اور مرکز میں واپس جائیں۔ گہرائی سے سانس لیں اور کنٹرول کے ساتھ حرکت کریں۔
یہمحفوظ حمل ورزشآپ کے کور اور کولہوں کو سپورٹ کرتا ہے، خاص طور پر دوراندوسری اور تیسری سہ ماہی. متوازن اور پر سکون رہنے کے لیے ہر سمت میں چار حلقے کریں۔
گیند پر سائیڈ موڑتا ہے۔
آپ میںقبل از پیدائش Pilatesمشق، سائیڈ موڑ کھولنے کے لیے بہترین ہیں۔طرف جسماور تناؤ کو کم کرنا۔ اپنے پیروں کو مضبوطی سے زمین پر رکھ کر کھڑے ہوں۔ اپنے دائیں ہاتھ کو آہستہ سے نیچے سلائیڈ کریں۔ورزش کی گیندجب آپ اپنے بائیں بازو کے اوپر پہنچتے ہیں۔ گہری سانس لیں اور ایک لمحے کے لیے اسٹریچ کو تھامیں۔
یہمحفوظ حمل کا سلسلہریڑھ کی ہڈی کی نقل و حرکت اور کرنسی کی حمایت کرتا ہے، خاص طور پر دوراندوسری یا تیسری سہ ماہی. چار بار دہرائیں، پھر جسم کو متوازن کرنے کے لیے اطراف کو سوئچ کریں۔
گیند پر بازو کے حلقے
اپنے میں بازو کے حلقے شامل کریں۔قبل از پیدائش Pilatesبہتر کرنسی اور اوپری جسم کی طاقت کے لیے معمول۔ لگائے ہوئے پیروں کے ساتھ لمبے کھڑے ہو جاؤ، اپنے کور کو مشغول کرو، اور اپنے بازوؤں کو بڑھاؤ۔ آگے کے چھوٹے دائرے بنائیں — تقریباً 8 ریپس — پھر ریورس کریں۔
یہ محفوظPilates ورزشحمل کے دوران کندھے کے تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کی بدلتی ہوئی کرنسی کو سہارا دیتا ہے۔ تمام سہ ماہیوں کے لیے بہترین، یہ فعال رہنے اور متوازن محسوس کرنے کا ایک نرم طریقہ ہے۔
گردن کو پھیلانا اور گیند پر اپنے امن کی حفاظت کرنا
اس سے تناؤ کو کم کریں۔حمل کے دوران گردن کھینچنا. اپنے پاؤں زمین پر رکھ کر اونچے بیٹھیں۔ اپنے دائیں کان کو اپنے کندھے پر گرائیں اور اپنے بائیں بازو کو ہلکے سے کھینچنے کے لیے باہر تک پہنچیں۔ اسٹریچ کو گہرا کرنے کے لیے اپنی ٹھوڑی کو تھوڑا آگے کی طرف جھکائیں۔ گہرا سانس لیں، پھر اطراف کو سوئچ کریں۔ یہ سادہقبل از پیدائش Pilates اسٹریچمیں آرام کرنے کے لئے بہترین ہےتیسری سہ ماہی.
اضافی Pilates مشقیں جو اہم علاقوں کو نشانہ بناتے ہیں:
گہری سانس لینے کی مشقیں۔
سانس کا کام کلیدی ہے۔قبل از پیدائش Pilatesاپنے شرونیی فرش اور گہرے بنیادی پٹھوں کو مشغول کرنے کے لیے۔ اپنے شرونیی فرش کو آرام دینے کے لیے گہرائی سے سانس لیں، پھر اپنے گہرے کور میں کھینچتے وقت اسے آہستہ سے اٹھاتے ہوئے سانس چھوڑیں۔ یہمحفوظ حمل ورزشطاقت پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کے جسم کو مشقت اور ترسیل کے لیے تیار کرتا ہے۔
تبدیل شدہ تختی مارچ
یہقبل از پیدائش Pilatesورزش آپ کے کور اور شرونیی فرش کو محفوظ طریقے سے مضبوط کرتی ہے۔ اپنے ہاتھوں کو سہارے کے لیے کرسی پر رکھیں اور اپنی ٹانگوں کو تبدیل شدہ تختی میں پھیلائیں۔ تیاری کے لیے سانس لیں، پھر جب آپ ایک گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں تو سانس چھوڑیں۔ جب آپ ٹانگ واپس کرتے ہیں تو سانس لیں۔ متبادل ٹانگیں آہستہ آہستہ، کنٹرول اور مسلسل سانس لینے پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے.
پہلو میں پڑے کلیم
پہلو میں پڑے کلیماپنے بیرونی گلیٹس کو نشانہ بنائیں، حمل کے دوران مضبوط کولہوں اور صحت مند کمر کو سہارا دینے میں مدد کریں۔ گھٹنوں کو جھکا کر اپنی طرف لیٹ جائیں۔ تیاری کے لیے سانس لیں، پھر جب آپ اپنے اوپری گھٹنے کو نیچے سے اوپر اٹھاتے ہیں تو ایک کلیم کی طرح کھولتے ہوئے سانس چھوڑتے ہیں۔ یہقبل از پیدائش Pilates ورزشآپ کے کولہوں کو مضبوط کرتا ہے اور آپ کے نچلے جسم کو محفوظ طریقے سے مستحکم کرتا ہے۔
حمل کے دوران Pilates سے کب بچنا ہے۔
حمل آپ کے جسم کو سہارا دینے کا وقت ہوتا ہے — حدوں کو آگے بڑھانے کا نہیں۔قبل از پیدائش پیلیٹسآپ کے جسم کو سننے، نیت کے ساتھ حرکت کرنے، اور آپ کو ہر روز کیسا محسوس ہوتا ہے اس کا احترام کرنا ہے۔
اگر آپ مندرجہ ذیل انتباہی علامات میں سے کسی کو محسوس کرتے ہیں تو اپنی ورزش بند کریں اور اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے فوری طور پر رابطہ کریں:
● اندام نہانی سے خون بہنا
● چکر آنا یا بیہوشی
● شدید سر درد
● سانس کی قلت ( مشقت سے پہلے )
● پیٹ یا شرونیی درد
● باقاعدہ، دردناک سنکچن
● سینے میں درد
● امینیٹک سیال کا اخراج
● بچھڑے کی سوجن یا درد (خون کے جمنے کا اشارہ ہو سکتا ہے)
آپ کی حفاظت اور آپ کے بچے کی بھلائی ہمیشہ پہلے آتی ہے۔
ہم غیر معمولی مدد فراہم کرنے کے لیے پرعزم ہیں اور
جب بھی آپ کو ضرورت ہو اعلی درجے کی خدمت!
✅ نتیجہ
اپنے جسم کو سنیں، محفوظ رہیں، اور مضبوط رہیں！
حمل کے دوران Pilates آپ کی حدود کو آگے بڑھانے کے بارے میں نہیں ہے - یہ دیکھ بھال کے ساتھ آگے بڑھنے، مشقت کے لیے آپ کے جسم کو مضبوط بنانے، اور پیدائش کے بعد آپ کی صحت یابی میں مدد کرنے کے بارے میں ہے۔ اپنی جبلت پر بھروسہ کریں، ضرورت پڑنے پر آرام کریں، اور ایسی مشقوں پر توجہ مرکوز کریں جو آپ کو اچھا محسوس کریں۔
اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں یا صحیح گیئر کو منتخب کرنے میں مدد کی ضرورت ہے تو بلا جھجھک ہم سے WhatsApp +86-13775339109، WeChat 13775339100 کے ذریعے کسی بھی وقت رابطہ کریں۔ ہم یہاں آپ کے Pilates کے سفر کی حمایت کے لیے موجود ہیں۔
ہمارے ماہرین سے بات کریں۔
اپنی مصنوعات کی ضروریات پر بات کرنے کے لیے ایک NQ ماہر سے رابطہ کریں۔
اور اپنے پروجیکٹ کو شروع کریں۔
اکثر پوچھے گئے سوالات
مجھے اپنے Pilates انسٹرکٹر کو کب بتانا چاہیے کہ میں حاملہ ہوں؟
شروع کرنے سے پہلے اپنے انسٹرکٹر کو بتائیں۔ وہ حمل کے ہر مرحلے میں فٹ ہونے کے لیے آپ کے معمولات کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں اور اس بات کو یقینی بنا سکتے ہیں کہ ورزشیں آپ اور آپ کے بچے کے لیے محفوظ ہوں۔
حاملہ ہونے پر مجھے کن مشقوں سے پرہیز کرنا چاہیے؟
زیادہ اثر والے کھیلوں یا سرگرمیوں سے گریز کریں جن سے گرنے کا خطرہ ہو، جیسے مارشل آرٹس، گھڑ سواری، اسکیئنگ، یا جمناسٹک۔ نیز بنیادی مشقوں کو چھوڑیں جو آپ کے پیٹ پر دباؤ ڈالتی ہیں، جیسے کہ بعد کے مراحل میں کرنچ۔
کیا یوگا یا پیلیٹس حمل کے لیے بہتر ہے؟
دونوں بہترین ہیں! Pilates بنیادی استحکام اور صف بندی پر زیادہ توجہ مرکوز کرتا ہے، جبکہ یوگا لچک اور آرام کو بڑھاتا ہے۔ دونوں کو آزمائیں اور دیکھیں کہ آپ کے جسم کے لیے کیا بہتر کام کرتا ہے۔
کیا آپ حمل کے دوران ٹون حاصل کر سکتے ہیں؟
ہاں، آپ جسمانی وزن کی حرکات جیسے شرونیی جھکاؤ، کیگلز، اور نرم پیلیٹس کے معمولات کے ذریعے لہجے کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔ متحرک رہنے سے حمل کے دوران آپ کی توانائی کی سطح اور سکون بھی بہتر ہو سکتا ہے۔
کیا میں AB ورزش کر سکتا ہوں whi؟
ترمیم کرنے پر بہت سی ab مشقیں محفوظ ہیں۔ بعد کی سہ ماہیوں میں کرنچنگ یا گھماؤ کی حرکت سے گریز کریں اور سانس لینے اور شرونیی فرش کے کام کے ذریعے بنیادی مصروفیت پر توجہ دیں۔
کیا میں حاملہ ہونے پر HIIT کر سکتا ہوں؟
کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اچھی حالت والے افراد پیشہ ورانہ رہنمائی کے ساتھ HIIT کو محفوظ طریقے سے جاری رکھ سکتے ہیں۔ اس نے کہا، شدت کو ایڈجسٹ کرنا اور ہمیشہ اپنے جسم کو سننا ضروری ہے۔
پوسٹ ٹائم: جولائی 30-2025