لچکدار بینڈ(جسے مزاحمتی بینڈ بھی کہا جاتا ہے) حالیہ برسوں میں ورزش کے آلات کا ایک مقبول حصہ ہے۔یہ چھوٹا اور پورٹیبل ہے، خلائی سائٹ تک محدود نہیں ہے۔یہ آپ کو کسی بھی وقت، کہیں بھی تربیت دینے کی اجازت دیتا ہے۔یہ مشق کا سامان واقعی حیرت انگیز اور قابل قدر ہے۔
01 کیالچکدار بینڈاپنے کولہوں کے لیے کرتے ہیں؟
بہت سے لوگ اپنے گلوٹس کی تشکیل کے بارے میں بہت خیال رکھتے ہیں، اور لچکدار بینڈ کی تربیت تربیت کا ایک منفرد اور موثر طریقہ ہے۔
انسانی کولہوں میں تین عضلات شامل ہیں، جو گلوٹیس میکسمس، گلوٹیس میڈیئس اور گلوٹیس منیمس ہیں۔gluteus maximus جسم کے سب سے بڑے پٹھوں میں سے ایک ہے، اور یہ دوسرے دو کولہے کے پٹھوں کو مختلف طریقوں سے سپورٹ کرتا ہے۔
لچکدار بینڈ کی تربیت کے ذریعے، آپ مؤثر طریقے سے اوپری کولہوں کو بہتر بنا سکتے ہیں اور ہپ لائن کو بہتر بنا سکتے ہیں۔بصری اثر میں لمبی ٹانگیں نظر آتی ہیں، اور لباس بھرا ہوا ہے۔
02 لچکدارگھریلو ورزش کی نقل و حرکت
یہاں لچکدار بینڈ ہوم ورزش کے اعمال کا ایک سیٹ سکھانے کے لئے، ہر کسی کے لئے آسان گھر ورزش، خوش چربی نقصان.
حصہ 1: وارم اپ ایکٹیویشن حرکتیں۔
1. 90/90 ہپ ایکٹیویشن
2. ریورس 90/90 ہپ ایکٹیویشن
3. یکطرفہ مینڈک کا تختہ - کولہے کو چالو کرنا
عملی نقطے.
①یوگا چٹائی پر چاروں پیروں کو سہارا دیں، ایک گھٹنے زمین پر کھڑے ہاتھ پر۔دوسری طرف کی ٹانگ سیدھی ہے، پاؤں کی ہتھیلی زمین کے قریب ہے، انگلیاں آگے کی طرف ہیں۔
②اپنے اوپری جسم کو سیدھا رکھیں، سانس چھوڑتے ہوئے، اور پیچھے بیٹھیں، اپنے کولہوں کو اپنے پیروں کے پیچھے کی طرف بیٹھے ہوئے رکھیں۔
③ اندرونی ران مسلسل احساس، آہستہ آہستہ سانس، اور ابتدائی پوزیشن پر بحال.
4. مردہ کیڑے - بنیادی ایکٹیویشن
5. سوپائن بیک برج - کور ایکٹیویشن
حصہ 2: طاقت کی تربیت کی نقل و حرکت
1. سائیڈ لینگ کلیم اسٹائل کھلا اور بند
عملی نقطے.
① دیلچکدارٹانگوں کی رانوں، سائیڈ سپورٹ، سینے اور پیٹ، ٹانگیں گھٹنوں کو ایک ساتھ مڑی ہوئی ہیں، اور نچلی طرف کی ٹانگ زمین کو سہارا دیتی ہے۔
② جسم کو مستحکم رکھیں، پاؤں کی پوزیشن کو غیر متحرک رکھیں، گلوٹیوس میڈیس پٹھوں کی قوت۔پھر گھٹنے کے اوپری حصے کو اوپری لفٹ کی طرف چلائیں۔
③ ایک مختصر توقف کی چوٹی پر کارروائی، gluteus medius کے سنکچن محسوس، اور پھر فعال طور پر رفتار کو کنٹرول، آہستہ آہستہ بحال.
2. گھٹنے ٹیکنے کی کرنسی لچکدار بینڈ پیچھے ٹانگ لفٹ
عملی نقطے.
① ٹھیک کریں۔لچکداررانوں میں، اوپر جھکنا، جسم کو سہارا دینے کے لیے کندھوں کے نیچے بازو، کہنیوں کو قدرے جھکا، پیٹھ سیدھی، کور سخت، ٹانگیں گھٹنے گھٹنے جھکے ہوئے ہیں۔
② جسم کو مستحکم رکھیں، کور کو سخت رکھیں، اور اوپری ٹانگ کو پیچھے کی طرف لے جانے کے لیے گلوٹیس میکسمس پٹھوں کو، اور سیدھا ان کی زیادہ سے زیادہ اوپر اٹھائیں۔
③ نوٹ کریں کہ عمل کے دوران، فعال ٹانگ کے علاوہ، باقی جسم کو درست رکھنے کی کوشش کریں۔
3. لچکدار بینڈ گھٹنے ٹیکتے ہوئے سائیڈ ٹانگ اٹھائے۔
عملی نقطے.
①یوگا چٹائی پر گھٹنے ٹیکیں، ٹھیک کریں۔لچکداردونوں ٹانگوں کی رانوں پر، جھکیں، اور کندھوں کے نیچے بازوؤں سے جسم کو سہارا دیں۔اور ایک ٹانگ پر گھٹنے کے ساتھ جھکے ہوئے، دوسری ٹانگ گھٹنے کے ساتھ اور سہارا دینے والی ٹانگ کو ایک ساتھ۔
② gluteus medius عضلاتی قوت فعال ٹانگ کو چلانے کے لیے گھٹنے کو سائیڈ پر موڑنے اور ان کے سب سے بڑے، ایک مختصر توقف کی چوٹی پر اٹھانے کے لیے، gluteus medius کو سکڑائیں، اور پھر آہستہ آہستہ عمل کی ابتدائی حالت میں بحال کریں۔
③ پورے جسم میں کارروائی، استحکام کو برقرار رکھنے کے لئے فعال ٹانگ کے علاوہ میں، جسم کے دوسرے حصوں کو طے کرنے کی کوشش کریں.
4. لچکدار بینڈ ہپ پل
عملی نقطے.
① یوگا چٹائی پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں، اپنی ٹانگوں کی رانوں پر لچکدار بینڈ لگائیں، اپنے جسم کو اپنی کمر اور سر سے سہارا دیں، اپنے کولہوں کو نیچے لٹکائیں، اپنی ٹانگوں کو اپنے کندھوں کی چوڑائی کے برابر الگ کریں، زمین پر قدم رکھیں اپنے پیروں سے، اور اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے دونوں طرف رکھیں۔
② جسم کو مستحکم رکھیں، کولہوں کو سخت کریں، اور اوپر کی طرف اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ اوپری جسم رانوں کے برابر نہ ہو۔
③ چوٹی پر توقف کریں، گلوٹیس میکسمس کو سکڑائیں، اور پھر بحال کرنے کے لیے کولہوں کو نیچے دبائیں۔جب کولہے چٹائی پر نہ بیٹھیں تو بحال کرنے پر توجہ دیں، کولہے کے پٹھوں کو مسلسل تناؤ میں رکھنے کے لیے۔
حصہ 3: قلبی سانس کی برداشت کی تربیت کی نقل و حرکت
ضروری عمل۔
① رکھیںلچکدارفلیٹ اور غیر باؤنڈ، گھٹنے کے اوپر پوزیشن میں.
②اپنے کولہوں کو موڑیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں، آدھا بیٹھیں، تھوڑا آگے کی طرف جھکیں، اپنے کور کو سخت کریں، اور اپنے پیروں کو براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے رکھیں۔اور بائیں اور دائیں کے درمیان باری باری کرتے ہوئے اپنے ہاتھوں کو تیزی سے جھولیں۔
③اپنے کولہوں کو مستحکم رکھنے پر توجہ دیں، اور تربیتی عمل کے دوران اپنی سانسیں نہ روکیں۔
پوسٹ ٹائم: مارچ 07-2023