ہپ بینڈریزسٹنس بینڈ یا منی لوپس کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، آپ کے ورزش کو بڑھانے اور مخصوص پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانے کے لیے ایک مفید ٹول ہیں۔ یہ چھوٹے اور ورسٹائل بینڈ آپ کے پٹھوں کی مزاحمت کو بڑھانے اور زیادہ مشکل ورزش بنانے کے لیے مختلف مشقوں میں استعمال کیے جا سکتے ہیں۔
ہپ بینڈ خاص طور پر آپ کے ہپ کے علاقے میں پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں، جیسے آپ کے گلوٹس، ہپ فلیکسرز، اور بیرونی رانوں۔ ہپ بینڈ کا استعمال آپ کے ورزش کے دوران ان پٹھوں کو چالو کرنے میں مدد کرتا ہے، جس سے ان علاقوں میں زیادہ طاقت اور تعریف ہوتی ہے۔ وہ آپ کی حرکت کی حد کو بڑھانے، آپ کی لچک کو بہتر بنانے اور چوٹ کو روکنے کے لیے بھی بہترین ہیں۔
ہپ بینڈ کے بارے میں ایک بہترین چیز یہ ہے کہ وہ استعمال کرنے میں آسان ہیں اور انہیں کسی بھی ورزش کے معمول میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ یہاں پانچ مشقیں ہیں جنہیں آپ ہپ بینڈ استعمال کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں:
1. سائیڈ لینگ ٹانگوں کی لفٹیں: اپنے ٹخنوں کے گرد ہپ بینڈ کے ساتھ اپنے پہلو پر لیٹ جائیں۔ اپنی اوپری ٹانگ کو چھت کی طرف اٹھائیں، اسے سیدھا رکھتے ہوئے، کنٹرول اور توازن برقرار رکھتے ہوئے۔ دوسری طرف جانے سے پہلے ٹانگ کو نیچے کی طرف کریں اور کئی تکرار کے لیے دہرائیں۔
2. اسکواٹس: ہپ بینڈ کو اپنے گھٹنوں کے اوپر رکھیں اور اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنے کور کو مصروف رکھتے ہوئے اور اپنے وزن کو اپنی ایڑیوں میں رکھتے ہوئے اسکواٹ پوزیشن میں نیچے جائیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے ایک لمحے کے لیے نیچے پکڑیں۔ کئی تکرار کے لیے دہرائیں۔
3. کلیم شیلز: اپنے گھٹنوں کے بالکل اوپر، اپنی رانوں کے گرد ہپ بینڈ کے ساتھ اپنے پہلو پر لیٹ جائیں۔ اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھیں اور اپنے اوپری گھٹنے کو چھت کی طرف اٹھائیں، اپنی ٹانگوں کو کلیم شیل کی طرح کھولیں۔ اپنے گھٹنے کو پیچھے سے نیچے کریں اور دوسری طرف جانے سے پہلے کئی بار دہرائیں۔
4. Glute Bridge: اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں اور ہپ بینڈ آپ کے گھٹنوں کے بالکل اوپر، آپ کی رانوں کے گرد لوپ ہوا ہے۔ جب آپ اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اٹھاتے ہیں تو اپنے پیروں کو زمین پر چپٹا رکھتے ہوئے اپنے کور کو لگائیں اور اپنے گلوٹس کو نچوڑیں۔ نیچے کو نیچے کرنے سے پہلے ایک لمحے کے لیے اوپر پکڑیں۔ کئی تکرار کے لیے دہرائیں۔
5. لیٹرل واک: ہپ بینڈ کو اپنے گھٹنوں کے اوپر رکھیں اور اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکاتے ہوئے اور اپنے کور کو مصروف رکھتے ہوئے چند قدم ایک طرف لے جائیں۔ دوسری سمت میں چند قدم اٹھائیں اور کئی تکرار کے لیے دہرائیں۔
ہپ بینڈ مزاحمت کی مختلف سطحوں میں آتے ہیں، لہذا آپ اپنی ورزش کی شدت کو اپنی فٹنس لیول کے مطابق کر سکتے ہیں۔ وہ پورٹیبل اور پیک کرنے میں بھی آسان ہیں اگر آپ انہیں سفر کے دوران یا صرف جم میں اپنے ساتھ لے جانا چاہتے ہیں۔
اپنے ورزش کے معمولات میں ہپ بینڈز کو شامل کرنے سے آپ کو مخصوص پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنا کر، مزاحمت میں اضافہ، اور تحریک اور لچک کی بہتر حد کو فروغ دینے کے ذریعے بہتر نتائج حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ چاہے آپ ابتدائی ہوں یا تجربہ کار کھلاڑی، ہپ بینڈ کسی بھی ورزش کے طریقہ کار میں ایک بہترین اضافہ ہیں!
پوسٹ ٹائم: اپریل 30-2024