ایک کا استعمال کرتے ہوئےمزاحمتی بینڈکولہے اور ٹانگوں کے پٹھوں کو کافی محرک دے سکتا ہے۔آپ کے لیے نچلے اعضاء کی طاقت کو بڑھانا اور دوڑ کی کارکردگی کو مؤثر طریقے سے بہتر بنانا آسان بنائیں۔لچکدار بینڈ ٹریننگ نچلے اعضاء درج ذیل دس حرکات کا حوالہ دے سکتے ہیں۔آئیے مل کر سیکھیں!
1. بیک لنج اسکواٹ
مزاحمتی بینڈ"بیک لانج اسکواٹ" کی مشق کریں، ایک سرے کو ایک مقررہ چیز سے باندھ دیا جائے گا، دوسرا سرا کمر کے گرد۔کارروائی شروع ہونے سے پہلے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ مزاحمتی بینڈ مناسب طور پر پھیلی ہوئی حالت میں ہے۔اس طرح، قوت کو گلوٹیوس میڈیئس پر مرتکز کیا جا سکتا ہے۔
2. سنگل ٹانگ اسکواٹ
"سنگل ٹانگ اسکواٹ" گلوٹیل پٹھوں کو مضبوط بنانے اور نچلے اعضاء کی طاقت کو بہتر بنانے پر خاص طور پر مثبت اثر ڈالتا ہے۔اور زیادہ روک تھام، صورت حال کے دونوں اطراف پر پٹھوں کی طاقت کے عدم توازن سے بچنے کے لئے.لیکن اکثر چونکہ مشکل بہت زیادہ ہوتی ہے، اس لیے نہیں جانتے کہ پریکٹس کیسے شروع کی جائے، اور بہت سے ٹرینرز نے اسے نظر انداز کر دیا۔
اس وقت، آپ استعمال کر سکتے ہیںمزاحمتی بینڈمدد فراہم کرنے اور مشکل کو کم کرنے کے لیے۔ایک سرے کو اونچی جگہ سے باندھا جائے گا، دوسرے سرے کو ہاتھ پکڑیں گے۔ابتدائی طور پر، آپ زیادہ مدد کے فوائد حاصل کرنے کے لیے اپنی کلائیوں کو چند اور موڑ کے گرد لپیٹ سکتے ہیں۔جیسے جیسے طاقت بڑھتی ہے، پھر دھیرے دھیرے مزاحمتی بینڈ کو بڑھائیں اور آرام کریں۔آخر کار بغیر مدد کے مکمل کرنے کے قابل۔
3. ٹانگ curl - ہپ پل
ڈورسل گلوٹس اور ہیمسٹرنگ کو مکمل طور پر متحرک کرنے کے لیے ٹانگ کرل اور ہپ برج کی مشقوں کو یکجا کریں۔مشق کرنے کے لیے، کے ایک سرے کو باندھیں۔مزاحمتی بینڈایک فکسچر پر اور دوسرے سرے کو ٹخنوں کے گرد لپیٹ دیں۔پھر مزاحمتی بینڈ کو لنگر سے تھوڑا سا کھینچیں اور اسے سوپائن پوزیشن میں تیار کریں۔
سب سے پہلے، ایک ٹانگ کا کرل مکمل کرنے کے لیے گھٹنے کو موڑیں۔پھر ہپ جوائنٹ کو بڑھائیں اور ہپ پل کو مکمل کرنے کے لیے کولہے کو اوپر کی طرف دھکیلیں۔آخر میں، گھٹنے کو دوبارہ بڑھائیں اور ورزش کو دہرائیں۔
4. پیچھے کی طرف ٹانگ کی توسیع
"پسماندہ ٹانگوں کی توسیع" کی تحریک ڈورسل گلوٹیس اور ہیمسٹرنگ کو بھی متحرک اور مضبوط کر سکتی ہے، جو کہ نچلے اعضاء کے پٹھوں کے دو اہم گروپ ہیں۔
کو معطل کر دیں۔مزاحمتی بینڈایک اونچی جگہ میں، گھٹنے کو موڑنے کے لیے، مزاحمتی بینڈ کرنسی پر ایک پاؤں تیار ہے۔پھر گھٹنے اور کولہے کے جوڑ کو ہم آہنگی سے لمبا کریں اور مزاحمتی بینڈ کو دور دھکیلیں۔نچلے حصے میں، گھٹنے اور کولہے کے جوڑ کو مکمل طور پر بڑھایا جانا چاہیے۔
سب سے پہلے، ایک ٹانگ کا کرل مکمل کرنے کے لیے گھٹنے کو موڑیں۔پھر ہپ جوائنٹ کو بڑھائیں اور ہپ پل کو مکمل کرنے کے لیے کولہے کو اوپر کی طرف دھکیلیں۔آخر میں، گھٹنے کو دوبارہ بڑھائیں اور ورزش کو دہرائیں۔
5. بلغاریائی اسپلٹ ٹانگ اسکواٹ
"بلغاریائی اسپلٹ لیگ اسکواٹ" کی مشق کرنے کے لیے ڈمبلز، باربیلز اور دیگر مفت وزن کا استعمال کرتے ہوئے، اکثر نیچے کی مزاحمت سب سے زیادہ ہوتی ہے۔عروج کے ساتھ، مزاحمت بتدریج کم ہوتی گئی۔
اس کے برعکس سچ ہے جب کے درمیان میں سامنے ٹانگ کے ساتھ مشقمزاحمتی بینڈاور دونوں سروں کو دونوں ہاتھوں سے پکڑنا۔اس کارروائی میں سب سے اوپر سب سے مضبوط مزاحمت ہے۔اگر آپ کے پاس حالات ہیں، تو آپ مزاحمتی بینڈ کو دونوں ہاتھوں اور ڈمبلز سے بھی پکڑنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
6. ٹانگ موڑ اور توسیع
جیسا کہ ہم سب جانتے ہیں، کواڈریسیپس کو تربیت دینے اور مضبوط کرنے کے لیے "اپریٹس ٹانگ فلیکسین اینڈ ایکسٹینشن" کا استعمال کیا جاتا ہے۔جب مزاحمتی بینڈز استعمال کیے جاتے ہیں، تو ایک ہی، یا اس سے بھی زیادہ مثالی اثر بنانے کے 2 طریقے ہوتے ہیں۔
سب سے پہلے، مزاحمتی بینڈ کے ایک سرے کو فکسچر سے اور دوسرے سرے کو گھٹنے سے جوڑیں۔اپنی توجہ گھٹنے کے موڑ اور جگہ میں توسیع پر مرکوز کریں۔پھر quadriceps کے شدید سنکچن کا تجربہ کریں۔اگلا، اپنے ہاتھ کھولیں اور دبائیںمزاحمتی بینڈاس کے گرد دونوں گھٹنوں کو لپیٹ کر۔اپنے جسم کو لچکدار سپورٹ پوزیشن میں رکھیں۔اس لیے گھٹنے کو موڑیں، ٹانگوں کے موڑ اور توسیعی عمل کی تقلید کے لیے۔
7. مینڈک کے کولہے کا پل
"فروگ ہپ برج" نہ صرف کولہے کی مضبوطی کو متحرک کر سکتا ہے بلکہ "ہپ ایکسٹرنل روٹیشن مسلز گروپ" کو تربیت بھی دے سکتا ہے جسے ہم نظرانداز کر چکے ہیں۔
گنامزاحمتی بینڈ2 حلقوں میں ڈالیں اور اسے گھٹنے کے اوپر لپیٹ دیں۔پھر اپنے پیروں کو ایک دوسرے کو چھونے اور گھٹنوں کو اغوا کرکے تیار کریں۔کولہوں کو چوٹی تک دھکیلتے وقت، ایک لمحے کے لیے رکیں۔مزاحمتی بینڈ کو دھکیلنے کے لیے اپنے گھٹنوں کو باہر کی طرف سخت دھکیلتے رہیں۔
8. سنگل ٹانگ رومانیہ سخت پل
کا استعمال کرتے ہیںمزاحمتی بینڈسنگل ٹانگ رومانیہ پل کی مشق کرنے کے لیے۔دوبارہ، ایک سرے کو اپنی جگہ پر رکھیں اور دوسرے سرے کو اپنے ہاتھوں سے پکڑیں۔ہپ جوائنٹ کو چوٹی پر مکمل طور پر پھیلانے کا خیال رکھیں اور بینڈ کے ذریعہ کی جانے والی مزاحمت کو دور کریں۔اگر جسم غیر مستحکم ہے تو، توازن کے ساتھ مدد کرنے کے لئے دوسری ٹانگ کو ٹپ کیا جا سکتا ہے.
9. ٹانگ کو ریورس کریں
کے ایک سرے کو معطل کریں۔مزاحمتی بینڈسر کے اوپر اور دوسرے سرے کو ٹخنے کے گرد لپیٹ دیں۔ورزش، مطابقت پذیر موڑنے والا گھٹنے، ہپ 2 بڑے جوڑ، مزاحمتی بینڈ کو واپس نیچے کھینچ لیا جائے گا۔یہ ایک ریورس ٹانگ بڑھانے کی طرح لگتا ہے.اس طرح کولہے اور ٹانگوں کے پٹھوں کی مجموعی مضبوطی کو متحرک کرتا ہے۔
10. سنگل ٹانگ سٹیپ اپ
سنگل ٹانگ قدم کم جسمانی تربیتی حرکات کا ایک کلاسک تعارف ہے۔ہاتھ سے پکڑے ہوئے ڈمبلز کے مقابلے میںمزاحمتی بینڈچوٹی پر ہو سکتا ہے، پٹھوں کے لئے سب سے زیادہ شدید مزاحمت.یہ پٹھوں کو ایک مختلف قسم کا تازہ محرک دیتا ہے!
پوسٹ ٹائم: فروری 17-2023