فٹنس چار تحریکوں کے لیے ٹینشن ٹیوبوں کا استعمال

ریلی ٹیوب اسکواٹ
خود وزنی اسکواٹس کرتے وقت، ٹینشن ٹیوب استعمال کرنے سے کھڑے ہونے میں دشواری بڑھ جاتی ہے۔مزاحمت کا مقابلہ کرتے ہوئے ہمیں زیادہ عمودی پوزیشن برقرار رکھنی چاہیے۔آپ اپنی ٹانگوں کو وسیع تر پھیلا سکتے ہیں یا a کا استعمال کر سکتے ہیں۔کشیدگی ٹیوبمزاحمت کو بڑھانے کے لئے زیادہ مزاحمت کے ساتھ۔

ورزش کا طریقہ
1. اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی تک پھیلائیں اور ٹینشن ٹیوب پر قدم رکھیں۔
2. کا ہینڈل کھینچیں۔کشیدگی ٹیوبکندھے کے اوپری حصے تک۔ہتھیلیوں کو آگے کی طرف (ٹینشن ٹیوب بازو کے پچھلے حصے پر واقع ہونی چاہیے، جسم کے اگلے حصے پر نہیں) (a)۔
3. ہینڈل کو کندھے کے اوپر رکھتے ہوئے نیچے بیٹھنا (ب)۔
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔20 بار دہرائیں۔

لیٹ پل ٹیوب اسپلٹ ٹانگ اسکواٹ
جیسا کہ گہری اسکواٹ کے ساتھ، ایک کا استعمالکشیدگی ٹیوبجب خود وزنی اسپلٹ ٹانگ اسکواٹ کرتے ہیں تو کھڑے ہونے پر دشواری بڑھ جاتی ہے۔

ورزش کا طریقہ
1. اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی سے الگ رکھیں اور اپنے بائیں پاؤں کو بیرل پر رکھیں۔اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ تقریباً 2 فٹ (تقریباً 0.6 میٹر) پیچھے ہٹیں، اپنے پیروں کو متوازن رکھتے ہوئے۔سر اور پیٹھ سیدھی، غیر جانبدار پوزیشن میں (a)۔
2. بائیں کولہے اور گھٹنے کو موڑیں تاکہ جسم کو نیچے کی طرف لے جانے کے لیے نیچے کی ران زمین کے متوازی اور پچھلا گھٹنا جتنا ممکن ہو زمین کے قریب ہو۔جسم کو عمودی طور پر نیچے کی طرف جانا چاہئے (b)۔
3. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ہر ٹانگ کے لیے 4 سیٹ کریں، فی سیٹ 10 تکرار۔

تناؤ ٹیوبڈپ قطار
تناؤ ٹیوب اوور ہیڈ روئنگ لیٹسیمس ڈورسی اور نچلے اور درمیانی چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی کی ورزش کر سکتی ہے، بنیادی پٹھوں کو مضبوط بناتی ہے، یہ بائسپس کو مضبوط بنانے میں بھی مدد دیتی ہے۔استعمال کرنے کا فائدہکشیدگی ٹیوبیہ ہے کہ ہم جسم کی پوزیشن کو برقرار رکھتے ہوئے ہاتھوں اور بازوؤں کی پوزیشن اور کہنیوں کی اونچائی کو ایڈجسٹ کرکے مختلف حرکات پیدا کرسکتے ہیں۔یہ مشق سب سے عام مشقوں میں سے ایک ہے جو ہم کرتے ہیں اور scapulae کو تربیت دینے کے سب سے مؤثر طریقوں میں سے ایک ہے، جس سے بوجھ کو کم کرتے ہوئے پورے جسم کو حرکت میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

ورزش کا طریقہ
1. اپنے پیروں کو کم از کم کولہے کی چوڑائی سے الگ کریں اور اس پر قدم رکھیںکشیدگی ٹیوباپنے پاؤں کے محراب کے ساتھ۔ہینڈل کو تھامیں یا ہینڈل کے نیچے اور ٹینشن ٹیوب کو X شکل میں کراس کریں۔
2. اپنے اوپری جسم کو 45 ڈگری آگے جھکائیں۔گردن سیدھی، آنکھیں نیچے، کندھے آرام سے، اور کانوں سے دور سمت کی طرف نیچے (a)۔
3. تناؤ والی ٹیوب کو کمر کی طرف کھینچیں، کہنیوں کو پیچھے کی طرف منتقل کرتے ہوئے محتاط رہیں کہ انہیں باہر کی طرف نہ کھولیں۔روئنگ موشن (b) کرتے وقت اپنے اسکاپولے کو سخت اور دھنسے ہوئے رکھیں۔ہر سیٹ کو 20 بار دہرائیں اور 4 سیٹ کریں۔

تناؤ ٹیوبلکڑ جیک
اس مشق کے لیے ٹینشن ٹیوب کا استعمال اسٹریچ کرتے وقت ہماری مزاحمت کو بڑھاتا ہے اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے پر مزاحمت کو کم کرتا ہے۔ہم اپنے پیروں کی پوزیشن کو تبدیل کرکے مزاحمت کو بڑھا یا کم کرسکتے ہیں۔تناؤ والی ٹیوب تحریک کی تال کو زیادہ محفوظ طریقے سے برقرار رکھنے اور دھماکہ خیز حرکت کرنے سے بچنے میں بھی ہماری مدد کرتی ہے۔دیکشیدگی ٹیوبlumberjack ورزش ایک ہی وقت میں متعدد عضلات کام کر سکتی ہے۔اس مشق کو کرتے ہوئے، ہمارے کندھے کے پٹھے، پیٹ کے حصے، ترچھے، گلیٹس، کواڈز، کمر کے نچلے حصے کے پٹھے، کمر کے اوپری حصے کے پٹھے، ہیمسٹرنگز، ایڈکٹرز اور ایڈکٹرز سب متحرک حالت میں ہوتے ہیں۔یہ کسی کے لیے بھی ایک بہترین ورزش ہے، خاص طور پر گھومنے والی کھیلوں میں کھلاڑیوں کے لیے۔

ورزش کا طریقہ
1. پاؤں کے علاوہ اور کولہے کی چوڑائی کے علاوہ، تناؤ والی ٹیوب پر بائیں پاؤں پوزیشن کی نصف لمبائی سے بھی کم۔ہینڈل کا ایک سرا بائیں پاؤں کے قریب زمین پر واقع ہے۔ہاتھوں نے ہینڈل کے دوسرے سرے کو پکڑ رکھا ہے (یا ہینڈل کے نیچے)۔
2. اپنے جسم کو نیچے کی طرف جھکائیں اور اپنے دائیں ٹخنے کی طرف پکڑے ہوئے ہینڈل کو بڑھا دیں (a)۔جب آپ کھڑے ہوں تو ہینڈل کو اپنے بائیں کندھے کی طرف کھینچیں تاکہکشیدگی ٹیوبآپ کے جسم کے سامنے ایک ترچھی لکیر بناتا ہے (b)۔
3. اس حرکت میں، پاؤں ساکن ہوتے ہیں اور ہم دھڑ کے ذریعے گھوم سکتے ہیں۔
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں، اور پھر حرکت کو دہرائیں۔4 سیٹ کریں، فی سیٹ 10 تکرار، اطراف کو تبدیل کریں۔